쌈채소의 독특한 향미와 질감을 가장 자연스럽게 느낄 수 있는 음식으로 열을 가하지 않고 채소를 섭취하므로 비타민 손실이 적어 영양학적으로도 우수하다. 고려시대 원나라에 끌려간 우리나라 여성들이 궁중 뜰에 상추를 심어 싸먹었다는 고사에서 알 수 있듯 쌈은 우리 민족 고유의 전통음식으로 현재는 민속 쌈채류뿐 아니라 외래종, 교배종 등 다양한 채소를 이용하고 있다.

요즘 마트에 가면 유기농 쌈채소 진열장이 대부분 마련돼 있다. 건강한 식생활에 대한 관심이 높아진 세태를 반영해서다. 채소는 무기질, 비타민, 식이섬유의 함량이 높으며 푸른 잎채소는 철과 칼슘 함량도 높다. 비슷한 초록을 품었으나 쓴맛, 단맛, 시원한맛 등 맛도 모양도 다른 쌈채소가 빼곡이 자라나는 광경은 눈을 시원하게 한다. 마트에서는 뜯어서 팔기 때문에 알 수 없지만 직접 밭에서 보면 꽃밭보다 더 아름답다. 여기 소개한 쌈채소 외에도 다채, 슈가로프, 쌈추, 청경채, 바울레드, 당귀, 치콘, 구르모, 엔다이브, 콜라드, 경수채, 겨자채, 적근대 등 엄청나게 다양하다.

01 상추
원산지는 유럽과 서아시아로 6, 7월에 노란색 꽃이 피며 꽃줄기가 나오기 전 잎을 먹는다. 기원전 4500년경의 고대 이집트 피라미드 벽화에도 작물로 기록됐으며, 기원전 550년에 페르시아 왕의 식탁에 올랐다는 기록도 있다. 중국에는 당나라 때인 713년의 문헌에 처음 등장한다. 중국을 거쳐 우리나라로 전래되었으며, 중국의 문헌에는 고려의 상추가 질이 좋다는 기록이 있다.

비타민과 무기질이 풍부하여 빈혈 예방에 좋으며 줄기에서 나오는 우윳빛 즙액의 락투세린과 락투신 성분에 진통과 최면 효과가 있어 피로 해복 및 숙취 해소에 좋으나 잠이 올 수 있다. 샐러드나 쌈, 겉절이로도 가장 애용되는 쌈채소로 잎상추, 치마상추로 나뉘며 색에 따라 적상추, 청상추로 나뉜다. 어린이 손바닥만한 것이 가장 고소하다.

02 치커리
민들레잎과 비슷하다 하여 민들레치커리라고 부르기도 한다. 비타민A와 칼륨이 풍부하며 인터빈이 들어있어 소화 촉진에도 좋다. 한방에서는 담석증의 특효약으로 이용하며, 간장 질환 치료제, 건위 소화제, 이뇨제, 해열제 등으로도 이용한다.
 
쌈채소로 많이 이용되며, 적치커리는 붉은색과 녹색이 잘 어우러져 샐러드용으로도 많이 쓰인다. 데쳐서 나물로 먹으면 쌉싸름한 맛이 좋고 무쳐서 삼겹살과 곁들어 먹어도 좋다. 젓국을 넣어 김치처럼 익혀 먹을 수도 있고 빈대떡을 부쳐먹으면 아삭아삭하면서도 쌉싸름한 맛이 일품이다.


03 로메인
에게해 코스 섬 지방이 원산지로 로마 시대 로마인들이 즐겨 먹던 상추라고 해서 붙은 이름이다. 청로메인, 적로메인, 미니로메인으로 분류된다. 피부 건조를 예방해주고 잇몸 건강에도 좋다. 쌉싸름한 맛이 난다.









04 뉴그린
브로콜리 종류로 잎을 먹어 잎브로콜리라 불린다. 영양 흡수를 좋게 하며 말려서 차로 마시면 간의 피로를 풀어준다. 브로콜리를 먹지 않는 사람들에게 나물로 무쳐내거나 비빔밥에 넣어 먹으면 최고의 항암 식품이라 평가되는 브로콜리의 효능·효과를 볼 수 있다. 즙, 나물, 쌈 등 다양한 요리에 이용할 수 있다.







05 오크
참나무 잎 모양을 닮아 이름이 붙었다. 유럽 상추의 한 품종으로 색에 따라 적오크, 청오크로 나뉜다. 비타민C가 풍부하다. 아삭거리며 약간 시원한 맛이 난다. 적오크는 샐러드에 색깔을 내는 장식용으로도 많이 쓰인다.








06 생채
유럽 상추로 철과 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 인, 유황 등이 함유되어 있다. 혈액의 정상적인 흐름과 신진대사를 촉진하는 효능이 있다. 담백하면서도 단맛이 나 샌드위치나 샐러드로 해먹기 좋다.









07 겨자
이름만 들어도 알 수 있듯 겨자맛이 나는 쌈채소로 매운 맛을 좋아하는 사람들이 즐겨 찾는다. 적겨자보다 청겨자가 더 매콤하며 청양고추처럼 시원하고 깔끔한 맛이 난다. 눈과 귀를 밝게 하고, 마음을 안정시켜주며, 시금치·당근과 함께 갈아서 생즙으로 마시면 치질과 황달 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
 
샐러드나 무침으로도 먹고, 김치를 담그기도 한다. 많이 데치면 특유의 매운맛이 없어지므로 주의해야 한다. 볶음밥, 비빔밥, 라면에 넣어 먹어도 좋다. 고기나 회 종류와 같이 먹으면 색다른 맛을 느낄 수 있다.


08 케일
여성에게 좋은 쌈채류로 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 슈퍼푸드란 당분과 염분이 적으며 영양소가 풍부하고 항산화 작용이 탁월한 노화 방지 식품을 이른다. 양배추, 브로콜리, 콜리플라워는 케일을 품종 개량해 육성한 것이다.
 
케일은 녹황색 식품 중 베타카로틴 함량이 가장 높으며 시력 유지, 피부와 점막의 건강 유지, 기억력 감퇴 방지, 면역력 증가 등의 효과가 있다고 알려져 있다. 또한 비타민, 미네랄이 풍부하며 엽산과 철도 다량 함유하고 있어 빈혈 예방, 골다공증 예방에도 효과가 있다. 쌈이나 샐러드로 먹으면 단맛을 느낄 수 있다.

09 잎쌈배추
배추와 양배추과 교배해서 나온 것으로 교배를 어떤 것을 시켰느냐에 따라 맛과 모양이 약간씩 다르다. 섬유소, 칼슘, 철분 함량이 풍부하며 향긋하고 달콤한 맛이 난다. 샐러드, 겉절이, 무침, 부침개, 국거리로 먹을 수 있다.








10 불꽃
마트에서 떼어진 잎을 봐서는 알 수 없지만 실제 밭에 심어진 모습은 불꽃이란 이름이 딱 어울리는 모양이다. 따서 쌈으로 먹거나 샐러드 할 때 통으로 사용하면 장식용으로 좋다.