하루 종일 책상 앞에 앉아있는 직장인들에게 목과 어깨, 허리 통증은 떼려야 뗄 수 없는 존재다. 몸이 찌뿌둥하고 뻐근하다면 주목할 것. 사무실에 앉아 간단한 동작만으로도 만성 통증을 예방하고 리프레시 효과로 업무 효율까지 높일 수 있다.
1 목 스트레칭
왼손을 오른쪽 머리에 대고 왼쪽 방향으로 10초간 당겨준 다음, 손을 바꿔 오른손을 왼쪽 머리에 대고 오른쪽 방향으로 10초간 당겨준다. 이때 중요한 것은 어깨에 힘을 완전히 푸는 것. 어깨 근육이 긴장한 채로 진행하면 자칫 무리를 줘 통증이 악화될 수 있다. 사무실 의자에 앉아 목 근육을 풀어주는 것만으로도 현대인들의 만성 질병인 거북목증후군을 예방하거나 완화하는 데 도움이 된다.
2 골반 스트레칭
앉을 때 자연스럽게 다리를 꼬는 사람이라면 주목할 것. 틀어진 골반을 유연하게 풀어주며 올바른 자리에 위치하도록 돕는 스트레칭이다. 의자 끝에 걸터앉아 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올린다. 척추를 곧게 세운 상태에서 올라간 다리의 무릎을 아래로 지그시 누른다. 왼쪽 고관절이 시원하게 풀리는 것에 집중하며 10초간 유지한다. 반대쪽도 똑같이 진행하며 10초간 총 3회를 반복한다. 골반이 어느 정도 유연해지면 다리를 올린 채 가능한 만큼 앞으로 숙이는 자세에도 도전해 보자.
3 손목 스트레칭
거북목증후군만큼이나 직장인들의 고질병으로 꼽히는 손목터널 증후군. 손목 저림, 뻣뻣함, 시큰함, 손가락 통증 중 하나의 증상이라도 시작됐다면 이미 손목터널 증후군이 진행되고 있을 수 있다. 이럴 땐 틈틈이 손목 스트레칭을 해주는 것만으로도 도움이 된다. 두 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 한 손으로 다른 한 손의 손가락을 아래로 꺾어 10초, 위로 꺾어 10초를 유지한다. 손목은 근무 시간 외에도 일상에서 자주 사용하기 때문에 틈틈이 스트레칭해주는 것이 좋다.
4 허리 스트레칭
왼손으로 왼쪽 의자 팔걸이를 잡고 몸을 지탱해 주면서 몸 전체를 왼쪽으로 쭉 비튼다. 이때 오른손으로 왼쪽 무릎을 지그시 밀어주면 효과가 극대화된다. 근육이 충분히 이완되는 느낌을 받았다면 반대로 오른손으로 오른쪽 팔걸이를 잡고 왼손으로 오른쪽 무릎을 밀어주며 오른쪽으로 몸을 비튼다. 이 스트레칭은 장시간 앉아있으면서 굳어진 허리 근육은 물론, 어깨와 팔, 옆구리의 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
5 어깨 스트레칭
어깨 근육은 장시간 지속된 잘못된 자세뿐만 아니라 스트레스에도 영향을 받기 때문에 뭉치기 쉽다. 우선 왼팔에 오른팔을 십자 형태로 걸은 후 왼팔을 바깥으로 열면서 오른팔을 몸 쪽으로 당기며 쭉 편다. 이때 허리는 곧게 펴고 고개는 오른쪽으로 돌린다. 10초간 유지한 후 팔을 바꿔서 반복한다. 어깨 근육 뭉침이 심한 날에는 3회 이상 반복해 주면 좋다. 이 자세는 어깨뿐만 아니라 팔과 목 근육까지 유연하게 만들어 준다.
