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운동의 정석, 스트레칭
운동의 정석, 스트레칭
  • 김경선
  • 승인 2022.02.10 13:00
  • 댓글 0
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스트레칭은 운동의 시작이자 마무리다. 운동 전후 스트레칭을 간과하다가는 부상을 당하기 십상이다. 많은 트레이너와 전문가들이 강조하는 스트레칭. 운동의 완성도를 높이는 스트레칭에 대해 알아본다.

스트레칭의 목적
2022년을 이끄는 트렌드 중 헬시 플레저에 대한 MZ 세대의 관심이 뜨겁다. 만족스러운 몸을 만드는 과정, 건강한 삶을 영유하는 과정 역시 즐거워야 한다는 헬시 플레저는 운동에 대한 2030세대의 관심을 고스란히 반영했다. 운동하는 목적은 분명하다. 대게 다이어트를 위해, 나아가 건강을 위해서다.
넘쳐나는 정보의 홍수 속에서 현대인들은 다양한 운동을 시도한다. 어떤 운동을 하느냐도 중요하지만 더 중요한 것은 지속가능성이다. 꾸준히 나에게 맞는 운동을 지속할 때 건강한 삶은 물론 날씬한 몸매가 부차적으로 따라온다. 그런데 운동하는 이들이 간과하는 사실이 있다. 바로 스트레칭이다. 운동의 지속성 여부만큼이나 중요한 스트레칭이지만 스트레칭을 건너뛰거나 대충 하는 경우가 대부분이다. 또 운동하지 않더라도 스트레칭을 꾸준히 하는 습관은 삶의 질을 높이는 지름길이다. 에디터의 경우 잘못된 자세와 스트레칭 부족으로 목과 어깨 통증이 수시로 생긴다. 침을 맞거나, 도수 치료를 수 회 반복해도 쉽사리 가라앉지 않는 통증은 스트레칭 부족으로 짧아지거나 길어진 근육이 뭉쳐 통증을 유발하기 때문이다.
스트레칭의 목적은 간단하게 두 가지로 나눌 수 있다. 통증 감소와 워밍업 효과다. 스트레칭은 유연성과 관절 운동 범위를 늘려주며, 신체와 근육의 온도를 1~2℃ 높여 몸의 기능을 향상하고 수행력을 높인다. 스트레칭 없이 바로 운동을 시작하면 갑작스러운 근육 활동으로 부상을 입기 쉽다. 스트레칭은 단축된 근육을 유연하게 만들어 부상을 줄이며, 운동 후 근육통을 줄이는 효과가 있다.

스트레칭 방법
스트레칭은 말 그대로 근육을 늘려주는 행위다. 특정 근육이나 힘줄, 관절을 의도적으로 구부리거나 늘려 긴장과 이완을 반복해 근육의 회복탄력성을 향상한다. 스트레칭이라는 단어를 모르는 이는 없지만 올바른 방법이 있다는 데는 의구심을 가진다. 그냥 뻣뻣한 근육을 쭉쭉 늘려주는 행위가 아닌가, 라고 생각했다면 오해다. 사람마다 관절가동범위(ROMRange of motion)가 다르기 때문에 과도한 스트레칭은 오히려 조직을 상하게 만들고 근육이 유착될 수 있다. 스트레칭을 할 때는 가동범위를 인지하고, 살짝 뻐근한 정도에서 충분히 근육을 늘린 후에 조금씩 가동범위를 늘려나가야 한다. 이때 호흡이 중요하다. 호흡이 원활한 지점까지 스트레칭을 하고 내쉬는 호흡에 조금씩 깊숙이 근육을 늘려준다. 부위별 스트레칭을 할 때는 초보자의 경우 한 번에 길게 하는 것보다 10~15초 정도를 4~5회 반복하는 것이 좋다.
스트레칭은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 구분한다. 뻐근하고 뭉쳐 있는 근육을 일깨우려면 정적 스트레칭이 유리하고, 운동을 위한 준비로는 동적 스트레칭이 효과적이다. 동적 스트레칭은 본 운동과 유사한 동작을 반복함으로써 관절의 가동범위를 늘리고 심부 체온을 높여 운동의 효과를 높인다.

스트레칭 vs 요가
유튜브에서 스트레칭을 검색하면 요가 영상이 늘 따라온다. 스트레칭과 요가 모두 근육을 이완하는 행위에 초점을 맞추다 보니 차이점을 명확히 아는 이가 많지 않다. 두 행위의 가장 큰 차이점은 스트레칭은 단순한 운동, 요가는 심오한 수련이라는 점이다. 사실 스트레칭과 요가의 동작은 대동소이하다. 단, 스트레칭이라는 행위에 호흡의 확장, 시선과 마음의 집중, 힘과 유연성의 조화, 정신의 수련을 결합하면 이것이 요가다. 최근 유튜브를 통해 집에서 요가 수련을 하는 이들이 부쩍 늘었다. 동작에 따라 난이도가 천차만별이기 때문에 초급, 중급, 고급자에 따라 적절한 동작을 시도해야만 부상의 위험을 줄일 수 있다.

온몸의 근육을 깨우는 스트레칭 자세

어깨 열기 자세
편안하게 앉아 척추를 곧게 편 후 양손은 깍지를 낀다. 손바닥이 천 장을 향하도록 위로 뻗은 후 어깨 의 긴장을 풀고 팔꿈치를 구부리며 내려온다. 오른 팔꿈치를 위로 올 리고 시선은 정면을 본다. 굽어있 던 어깨를 펴 어깨의 순환을 도와 어깨통증을 완화한다.

상체 기울기 자세
양팔을 옆으로 길게 뻗었다가 오른쪽으로 기울인다. 엉덩이는 들뜨지 않게 바닥에 내려둔 후 척추를 더 길게 밀어보자. 옆구리 사이사이의 근육을 열어 허리 통증을 완화한다.

척추 비틀기 자세
한쪽 무릎을 세워 팔로 감싸듯이 안는다. 반대 팔은 매트를 밀어 허리를 더 곧게 세운 후 조금씩 몸통을 비튼다. 척추를 부드럽고 탄력 있게 만들며 몸 안으로 더 깊은 호흡이 들어올 수 있는 길을 열어 가슴의 답답함을 풀어본다.

어깨 강화 자세
기어가는 자세에서 양손 사이에 한 발을 가져다 둔다. 발 안쪽 날로 바닥을 짚고 천천히 몸통을 비틀 듯 반대쪽 팔을 천장으로 뻗는다. 몸의 중심 밸런스를 바로 잡으며 어깨를 튼튼하게 강화할 수 있다.

견상 자세
무릎과 손을 바닥에 대고 기어가는 자세에서 시작한다. 양손은 어깨 너비로 하고 열손가락을 쫙 펼친다. 무릎은 골반 너비로 벌린다. 발 끝을 몸 쪽으로 당긴 후 엉덩이를 들어올린다. 뒤꿈치는 바닥으로 내려 눌러주고 팔은 쭉 뻗는다. 가슴을 바닥으로 낮추며 기지개를 펴듯이 스트레칭을 한다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 시선은 발과 발 사이를 바라본다.

코브라 자세
엎드린 자세에서 양손을 어깨 너비로 놓고, 얼굴을 한쪽 바닥에 댄다. 열 손가락을 넓게 펼치고 팔꿈치는 몸에 붙인다. 양발은 골반 너비로 벌리고, 마시는 숨에 머리부터 가슴, 복부를 순서대로 들어올린다. 귀와 어깨는 최대한 거리가 떨어지도록 한다. 턱을 위로 들어 올려서 천장을 바라본다. 마지막으로 괄약근을 꽉 조여 준다.

코브라 변형 자세
코브라 자세에서 변형된 자세다. 배를 대고 바닥에 누워 두 발을 모은다. 팔은 코브라 자세와 같은 위치에 놓고 한쪽 다리를 ㄱ자로 구부린다. 그대로 팔의 힘을 이용해 상체를 들어 올린다. 고개를 돌려 구부린 다리의 발끝을 바라본다. 척추를 강화시키고 소화기와 호흡기 정화에 도움을 준다.

골반 들어 상체 젖히기
두 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 양손은 엉덩이 옆 바닥에 둔다. 손 끝이 몸을 향하도록 두고 열 손가락을 펼친다. 가슴을 활짝 열어 마시는 숨에 골반을 들어 올리고 내쉬는 숨에 발바닥을 바닥으로 내리며 고개를 뒤로 툭하고 떨군다. 발바닥을 내리기 어려우면 발끝을 당겨서 골반만 들어올린다.

삼각자세
다리는 골반 너비 세배로 넓히고 오른발은 바깥쪽에 90도로, 왼발은 10도로 놓는다. 마시는 숨에 양팔을 벌리고 내쉬면서 오른쪽으로 기운다. 왼팔을 등 뒤로 돌려서 허벅지 안쪽이나 허리를 감싼다. 가슴을 활짝 열어서 천장을 바라보며 호흡한다.

비튼 삼각 자세
양발을 골반 너비 세배로 넓히고 왼발을 바깥쪽에 90도로 두고, 오른발을 안쪽에 45도로 놓는다. 먼저 발바닥을 밀착해 균형을 잡고 오른 팔꿈치를 왼 허벅지 바깥 쪽 깊숙이 넣은 후 내 양손을 가슴 앞에서 합장한다. 가슴을 열어서 천장을 바라본다.

다리를 어깨 뒤로 넘기기
앉아서 왼발 뒤꿈치를 회음부 가까이 가져간다. 오른 무릎을 접고 오른쪽 어깨를 허벅지 안쪽에 넣는다. 왼손으로 발 바깥쪽을 잡고 내쉬면서 무릎을 편다. 어깨 뒤로 다리를 넘겨주고 시선은 왼쪽 천장을 바라본다.

비둘기 자세
두 다리를 벌리고 앞뒤 스트레칭을 먼저 해준다. 오른팔을 몸 쪽으로 당기고 균형을 잡고 골반을 정렬한다. 왼 무릎을 접어서 왼손으로 발 끝을 잡는다. 오른손은 뒤로 넘기고, 왼손으로 바닥을 짚는다. 여기서 고개를 뒤로 젖혀 정수리가 발끝에 닿도록 한다.

고양이 기지개 자세
기어가는 자세에서 양손을 앞으로 30cm 가량 뻗는다. 숨을 마셨다 내쉬면서 팔을 쭉 뻗어 가슴과 겨드 랑이를 바닥에 댄다. 얼굴도 바닥 에 대는 데, 편한 쪽 턱이나 이마, 뺨을 바닥에 대면된다. 힘을 빼고 가슴과 어깨의 긴장을 풀어준다.

전굴 자세
두 다리를 앞으로 뻗고 가지런히 모 은다. 양 엄지발가락과 뒤꿈치를 붙여 다리가 벌어지지 않도록 한 다. 상체를 굽혀 발 앞에서 왼손으 로 오른 손목을 잡는다. 숨을 마시 고 척추를 길게 늘였다가 내쉬면서 복부부터 가슴, 이마가 순서대로 다리에 닿도록 한다. 다리 뒤쪽은 편다.

쟁기 자세
누워있는 자세에서 양손을 골반 옆 바닥에 놓는다. 두 다리를 천장으 로 향해 뻗은 후 마시고 내쉬면서 다리를 머리 뒤로 넘긴다. 등 뒤쪽 을 손으로 받치거나 양 팔을 펴서 등 뒤에서 깍지를 끼면 더 좋다. 엄지발가락과 뒤꿈치를 모아 뒤꿈치를 멀리 밀어낸다는 느낌으로 밀어낸다. 다리 뒤쪽이 당기면서 근육이 이완된다.

보트 자세
앉아있는 상태에서 무릎을 구부린 다. 손으로 뒤꿈치를 잡고 천천히 들어 올리면서 무릎을 편다. 다리 를 들어 올릴 수 있는 만큼만 들어 올린다. 되도록이면 눈높이와 발끝 이 일직선 상에 올 수 있도록 한다. 이때 가능하다면 손을 다리에서 떼 서 앞으로 나란히 뻗는다. 복부에 는 힘을 꽉 준다.


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