158cm / 44kg. 사실 내 몸의 상태를 구석구석 가장 잘 아는 것이 나 자신이다. 기자라고 왜 몰랐겠는가. 어쩌면 내 몸이 생각만큼 건강하지 않을 수도 있겠다는 사실을 어렴풋이 감지하면서도 '설마'하며 외면하고 있었다. 그저 몸무게의 환상만을 믿고 먹고 싶은 대로 포식하고, 드러눕고 싶을 때는 언제든지 누워 뒹굴거리기를 마다하지 않았다. 그렇게 쌓여온 수년간의 생활습관은 마른 비만과 고지혈증이라는 가시 돋친 부메랑이 돼 돌아왔다. 한낱 숫자에 평생 우습게도 놀아나고 있었음을 근 30년 만에 깨달았다.

마른 비만의 공포
일반적으로 마른 비만은 겉보기엔 정상 체중으로 보이지만 체지방량이 높은 체형을 말한다. 한마디로 자신의 체중에 비해 근육량은 적고 지방량은 높다는 것. 체지방율로 살펴보면 여자의 경우 30%, 남자는 20% 이상일 때 과다상태로 분류된다. 자신이 정상 체중 범위에 포함된다고 해도 체지방율(BMI 25 이상)에 따라 마른 비만에 속하게 되는 거다. 이러한 비만 진단은 일반적으로 신장과 체중을 이용한 체질량 지수(BMI)를 기준으로 하지만 마른 비만은 체질량 지수(BMI)가 정상이기 때문에 성인은 체지방 지수와 허리둘레를, 노인은 체지방 지수와 근육량을 측정해 판단하게 된다. 체지방 지수와 근육량 등 신체 구성성분은 보건소, 병원, 헬스장 등에서 생체전기 저항 분석법을 이용한 기계로 측정할 수 있고. 간단하게는 줄자를 이용해 허리둘레를 측정함으로써 자신의 비만도를 알 수 있다.

이런 마른 비만은 그 위험도 면에서도 더 주의해야 한다. 대한비만학회 발표된 연구에 따르면 성인 남녀 19만 명 중 정상 체중이더라도 마른 비만일 경우 당뇨병 발병률이 2.1배, 고혈압은 1.4배 높다고 한다. 마른 비만도 비만 못지않게 다양한 대사증후군으로 발전할 우려가 있다는 것이다. 따라서 적정 체중 내에서 적당한 체지방량, 근육량을 유지하는 것이 무엇보다 중요한데, 특히 50~60대인 중장년 세대로 접어들면 근육량은 자연스럽게 감소하고 체지방량은 증가할 수 있어 더 조심해야 한다.

어떻게 극복해야 하나
기자가 마른 비만 체형이 된 데는 몇 가지 필연적인 이유가 있다. 첫 번째가 바로 끼니를 거르고 몰아 먹는 습관이다. 이러한 식사습관은 체지방을 증가시켜 마른 비만의 원인이 될 수 있다. 불규칙한 식사로 공복 시간이 길어지면 우리 몸은 심장박동, 호흡, 체온유지를 위해 에너지 대사를 점점 줄이게 된다. 일반적으로 공복이 길어지면 배고픔이 심해져 폭식으로 이어지는데, 에너지 대사가 낮아진 상태에서 칼로리 섭취가 높아지면 체지방 증가가 나타나기 쉽다. 다시 말해 하루 세 끼 식사를 균형 있게 하는 습관이 중요하다고 할 수 있겠다.

두 번째 습관이 바로 운동 부족이다. 규칙적으로 운동을 해주지 않으면 근육이 축소되고 전체적인 기초대사량이 저하돼 체지방 비율을 높인다. 반대로 운동을 하면 자연스럽게 활동량이 증가하고, 지방을 분해해 근육을 강화하는 호르몬 반응이 촉진된다. 따라서 바쁜 생활 속에서도 틈틈이 할 수 있는 운동을 찾아 규칙적으로 하는 것이야말로 마른 비만을 예방하기 위해 가장 중요한 생활습관이라고 할 수 있다.

해독주스 마시면 뭐가 좋아?
규칙적으로 ‘꼬박꼬박’ 끼니 챙겨 먹기가 어려운 기자가 떠올린 방법은 바로 해독주스 마시기. 수년 전 선풍적인 인기를 끌며 너도나도 한 번씩은 시도해봤던 바로 그 방법이다. 다만 기자는 단기간에 살을 빼는 것이 목적이 아니고, 꾸준히 몸이 필요로 하는 영양소를 섭취하고자 하므로 식사는 평소처럼 했다. 해독주스는 아침저녁 공복에 200㎖씩 하루 2차례 마시기로 했다.

해독 주스를 마시면 몸의 신진대사가 활발해지면서 몸에 있는 노폐물과 독소가 중화되고 면역 기능이 상승해, 쌓여 있던 지방 성분이 분해되면서 밖으로 배출된다. 다이어트, 변비 해소, 면역력 강화, 장 기능 개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 피부의 혈액순환 및 피부 개선의 효과를 볼 수 있다.

내 몸을 위한 꾸준한 유산소 운동
아웃도어 기자라는 직함이 무색하게도 평소 운동량이 부족했기 때문에 갑자기 무리한 운동을 시도하는 무모한 짓은 않기로 했다. 다만 근육량이 제로에 수렴하는 현 상황에서 조금씩 체력과 골격근량을 향상시킬 수 있는 식사 후 산책, 계단 오르기 등 가벼운 운동을 꾸준히 실천하기로 했다. 1일 목표는 5km 도보. 걸음 수와 도보 거리를 측정하는 스마트폰 애플리케이션이 든든한 동반자가 돼줬다.

어디서나 당당하게 걷기
사실 대다수가 신경 쓰지 않지만, 걷는 것도 올바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 걸을 때는 정중선이 흔들리지 않아야 하는데, 시선은 정면으로 하고, 상체는 고정한 뒤, 발뒤꿈치부터 땅에 디디면서 전체를 골고루 닿도록 한다. 한 발이 땅에서 떨어질 때 빠르게 다음 발의 뒤꿈치가 땅에 닿으면서 교차하도록 하고, 팔은 최대한 흔들되 뒤쪽으로 더 크게 흔든다.

바른 자세로 걸어야 하는 이유는 심장에 무리를 덜 가게 하기 위해서다. 심장은 다리 쪽으로 피를 내리기는 쉽지만, 반대로 다시 다리로 내려간 피를 심장 쪽으로 끌어올리기는 힘들다. 이를 수월하게 해주기 위해서는 다리의 근육이 수축, 이완을 반복하도록 제대로 걸어야 한다.

바른 자세로 걷기는 기본적인 건강을 유지하기 위함이고, 운동이 되도록 걸으려면 하루에 30분~1시간 동안 걸어야 한다. 걷는 속도는 개인마다 다르므로 약간 땀이 날 정도로 움직이면 된다.

2주간 다이어트 보고
2주 만에 다시 체성분을 측정했다. 사실 드라마틱한 결과는 기대하지도 않았다. 강도 있는 운동을 하지 않았기 때문에 오히려 그새 더 악화된 건 아닌지 마음 졸였으니까. 하지만 다행히도 2주간의 꾸준한 산책과 해독주스 섭취는 체지방 -1kg, 근육량 +0.5kg이라는 감동적인 결과를 가져다줬다. 커다란 변화는 아니지만 내 스스로의 노력으로 해냈다는 작은 성취감을 얻을 수 있었다. 앞으로 한동안은 걷기를 계속하게 될 것 같다. 처음 느껴본 다이어트의 맛, 나쁘지 않은데.

글 이슬기 / 사진 양계탁·정영찬 기자 다른기사 보기