덤벨 데드리프트 | Dumbbell Deadlift
엉덩이와 허벅지 뒤 후면 근육을 비롯해 하체를 고루 발달시키고, 코어 발달에 도움을 준다. 꾸준히 실행하면 척추기립근을 단련할 수 있으며, 멋진 힙라인을 만드는 데 효과적이다.

1. 발은 어깨너비로 벌린 채 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다. 가슴을 내밀고 차렷한 상태에서 엉덩이는 뒤로 살짝 치켜드는 것이 준비자세.
2. 무릎을 굽히고 허리를 천천히 앞으로 숙이며 덤벨을 하강시킨다. 이때 덤벨은 무릎과 발목의 중간에 위치할 때까지 내리도록 한다. 복부와 등에는 긴장을 지속한다.
3. 덤벨을 등으로 끌어당기는 느낌을 유지하며 원위치.
* 덤벨이 없을 경우 500mL 물통 2개로 대신한다.

벤트 오버 덤벨 로우 | Bent Over-Dumbbell Low
움직임의 범위가 넓어 몸의 중심선인 척추 부근의 등 근육까지 발달시킬 수 있는 운동. 양손으로 덤벨을 잡고 실시하므로 몸의 좌우가 균형적으로 발달한다. 먼저 가벼운 덤벨과 적은 횟수로 시작한 후, 점차 덤벨의 무게와 세트 수를 상향 조절하도록 한다.

1. 양발을 어깨너비만큼 벌리고 손등이 앞을 향하도록 덤벨을 잡는다.
2. 무릎을 약간 구부린 채 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다. 고개는 약간 들어주는 것이 좋다.
3. 복부에 힘을 주고 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기며 등을 조인다. 이때 손목은 비틀어 손바닥이 서로 마주 보도록 하는 것이 중요하다. 광배근(넓은 등 근육)이 긴장되는 것을 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.
* 덤벨을 들어 올릴 때 팔 근육이 아닌 등 근육을 이용하도록 주의.

짐볼 백 익스텐션 | Gym Ball Back Extension
대표적인 허리&척추 강화 운동. 등(척추기립근) · 코어 단련과 힙업 효과를 동시에 얻을 수 있는 동작이다.

1. 짐볼의 가운데 지점을 복부에 대고 엉덩이와 무릎을 일직선이 되게 뻗는다. 균형을 잡기 어렵다면 양발바닥을 벽에 기댄 채 실시한다.
* 복부가 짐볼의 앞부분에 위치할수록 상체를 더 깊숙이 숙일 수 있다.
2. 호흡을 뱉으며 상체를 아치형으로 들어 올린다. 보통 45도 각도를 권장하나 개인의 유연성에 따라 조절한다.
3. 아치형을 유지하며 가슴을 편 채 처음 동작으로 돌아온다. 이때 등과 허리에 자극을 느끼며 천천히 움직이도록 한다. 15번씩 3세트 반복.

도움 주신 분 피트니스 모델 김해나 몸은 절대로 배신하지 않아요. 절제하고 끊임없이 노력한다면 반드시 그만큼의 결과를 보여주죠. 운동을 통해 한결 더 아름다운 자신을 보여주세요. 바운싱휘트니스 바운싱휘트니스는 흘리는 땀방울 하나의 소중함을 알고, 최고의 시설과 다양한 프로그램을 통해 건강한 몸과 마음을 선사합니다. 함께 하는 즐거운 운동을 통해 자신감을 기르고 새로운 인생을 가꿔 나가길 바랍니다. 서울시 강남구 신사동 638-13 쌍봉빌딩 B1 02-6925-6669