▲ 노르딕워킹은 도심 공원에서 누구나 쉽게 즐길 수 있다.

일부러 시간을 내 특별한 곳을 찾아 나서야 아웃도어 활동일까? 아니다. 말 그대로 문밖으로 나서는 순간이 아웃도어의 시작이다. 그 말은 도심 속 공원도 아웃도어 활동의 배경이 될 수 있다는 뜻이다. 그런데 막상 문을 열고 나왔다 하더라도 공원에서 무엇을 해야 할지 막막한 경우가 많다. 그럴 땐 지자체 예산으로 공원에 비치된 운동기구를 사용해도 좋을 것이고 가족들과 함께 배드민턴을 쳐도 되며 하다못해 그냥 걷기만 해도 된다.

그러니 일단 문을 열고 밖으로 나서자. 그리고 이왕이면 같은 시간에 효율적이고 운동 효과도 좋은 아웃도어 활동을 하고 싶다면 노르딕워킹에 도전해 보자. 멀리 가지 않아도 되고 가족 구성원 누가 됐건 어렵지 않게 배울 수 있으며 일반 걷기보다 운동효과도 좋기 때문이다.

▲ 노르딕워킹은 전신운동이기 때문에 시작 전에 반드시 스트레칭을 하도록 한다.

남산과 양재천 두 곳에서 오픈 클래스
노르딕워킹을 어디서 어떻게 배워야 할지 막막하다면 남산으로 찾아가보자. 매주 화요일마다 초보자를 위한 오픈 클래스가 열리고 있기 때문이다. 이 오픈 클래스는 레키의 노르딕워킹 전용 스틱을 판매하고 있는 메드아웃도어와 러너스클럽 무교점에서 공동으로 진행하고 있다. 강습 시간동안 전용 스틱을 대여해 주므로 편한 운동복 차림으로 참가하면 된다. 계절과 날씨에 따라 강습 시간이 달라질 수 있으니 메드아웃도어(02-714-8781)에 문의를 하고 찾아가는 것이 좋다. 참고로 목요일에는 양재천 변에서 오픈 클래스가 실시되고 있으니 거주지역에 따라 편한 곳으로 장소를 선택하면 된다.

▲ 남산 산책로를 걷고 있는 오픈 클래스 참가자들.

▲ 메드아웃도어와 함께 강습을 실시하고 있는 러너스클럽 무교점 정민호 대표.

지난 8월 13일 남산에서 진행된 노르딕워킹 강습에는 10여 명의 인원이 참가했다. 대부분의 참가자는 노르딕워킹을 처음 접하거나 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자였다. 본격적인 강습에 앞서 스트레칭부터 시작됐다. 일반 걷기와 달리 상반신까지 사용하는 전신운동이기 때문에 스트레칭은 필수다.

강습의 시작은 스틱의 자연스러운 사용법에 초점이 맞춰졌다. 이날 강습의 코치로 나선 메드아웃도어 이호윤 대리는 “스틱을 앞으로 짚지 말고 그냥 뒤로 흘리듯이 놓고 걸어봅시다”라고 말을 뗀뒤 “그 상태에서 평소 걸을 때 처럼 자연스럽게 팔을 앞뒤로 흔들어 보면 스틱이 땅을 짚어 추진력이 생기는 느낌을 받을 수 있습니다”라고 설명했다. 대략적인 기본 동작에 대한 설명이 끝난 뒤 참가자들은 본격적으로 남산 산책로를 걷기 시작했다. 왕복 4km 정도의 짧은 구간이었지만 무리하지 않고 노르딕워킹의 재미를 느낄 수 있는 거리였다.

▲ 이번 강습에서 가장 돋보였던 두 사람. 박순금씨와 정희나 어린이는 할머니와 손녀지간이다.

가족 누구도 소외되지 않는 운동
이날 강습은 참가 인원수가 많지는 않았지만 구성원이 다양한 것이 특징이었고 그만큼 소감도 각양각색이었다. 메드아웃도어와 함께 이날 강습을 주최한 러너스클럽 무교점 정민호 대표는 “누구나 쉽게 배우고 즐길 수 있는 것이 노르딕워킹의 장점”이라며 “운동 약자를 위한 아웃도어 활동이라고 생각한다”고 말했다. 올해 환갑을 맞은 박순금씨는 “스틱을 이용해 걷다 보니 무릎에 무리가 덜 가는 느낌이 든다”며 “대신에 팔로 스틱을 짚게 되니 상반신 운동도 되는 것 같다”고 소감을 말했다.

이날 강습에서 참가자들의 귀여움을 독차지한 초등학교 3학년 정희나 어린이는 “그냥 걸을 때보다 더 재미있다”며 “특히 스틱이 땅에 닿을 때 땅이 손에 닿는 듯한 느낌이 들어 좋다”고 노르딕워킹의 즐거움을 말했다. 다가오는 가을에는 얌체처럼 혼자 산과 들로 나가 아웃도어 활동을 하기보단 가족들 모두가 쉽게 즐길 수 있는 노르딕워킹을 배워보는 건 어떨까. 멀리까지 떠날 필요도 없다. 집근처 공원이라면 충분하다.

▲ 메드아웃도어에서 참가자들에게 노르딕워킹 전용 스틱을 무료로 대여해주고 있다.

노르딕워킹, 이렇게 따라 하세요
노르딕워킹의 첫걸음은 전용 스틱을 준비하는 것이다. 겉보기에는 트레킹용 스틱과 비슷해 보이지만 기능적인 측면에서 확연히 구분되므로 전용 스틱을 사용하는 것이 바람직하다. 예를 들면 스틱 손잡이를 잡았다 놨다 하는 반복적인 동작을 통해 정맥 펌프 운동이 이루어지는 것이 노르딕워킹의 특징인데 일반적인 스틱으로는 해당 자세를 유지하며 걸을 수 없다. 노르딕워킹용 스틱을 장만했다면 다음과 같이 따라해보자. 결코 어렵지 않다.

1. 노르딕워킹 스틱은 손바닥 부분을 감싸는 장갑형태의 스트랩이 있다. L·R로 왼쪽과 오른쪽이 표시돼 있으니 그에 맞춰 손에 끼도록 한다. 참고로 스트랩은 손쉽게 스틱과 분리할 수 있어 걷는 중 전화를 받거나 물을 마실 때 불편함 없이 손을 사용할 수 있다.

2. 사용자 배꼽에서 손가락 두 마디 정도 위의 높이로 스틱의 길이를 조절한다. 너무 높거나 낮으면 걸을 때 불편할 뿐 아니라 제대로 된 자세가 나오지 않아 운동 효과도 떨어질 수 있다.

3. 노르딕워킹을 할 때 옆모습. 팔과 스틱이 일직선이 되도록 하고 평소보다 약간 더 뻗는다는 느낌으로 보폭을 조절한다. 스틱이 절대 발보다 앞에 놓여서는 안 된다.

4. 발은 뒤꿈치-발바닥-발끝 순으로 착지하도록 하고 착지할 때에는 차올린다는 느낌으로 발을 뻗는다. 반드시 뒤꿈치부터 발이 닿아야 한다는 것을 잊어서는 안 된다.

5. 뒤로 가는 손은 쫙 펴고 앞으로 가는 손은 스틱을 쥐도록 한다. 이 자세가 반복되면 좌우 손이 번갈아 가면서 펌핑을 하게 되고 정맥 펌프 운동이 이루어지게 되고 혈액순환을 활발하게 만들어 전신에 산소공급이 원활해진다.