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NORDIC WALKING SCHOOL ⑥
NORDIC WALKING SCHOOL ⑥
  • 아웃도어뉴스
  • 승인 2011.01.01 00:00
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폴을 이용한 스트레칭 배우기

잘못된 자세로 운동을 하면 몸의 근육은 위축되지만 바른 자세로 운동을 하며 해당 근육을 풀어주면 근육이 이완되면서 제자리를 찾는다. 이렇게 우리 몸의 근육을 당겨주고 풀어주는 것이 스트레칭이다.

스트레칭에서 중요한 것은 팽창과 활성화라는 개념을 혼동하지 않는 것이다. 팽창은 근육을 풀어주는 일이며, 활성화는 관절의 움직임을 좋게 만드는 것이다. 매끄럽게 돌아가는 관절과 근육이 건강한 운동생활의 필수조건이며 가장 이상적인 결합이라 할 수 있다.

근육을 무리하게 사용하면 부상을 입을 위험이 커진다. 따라서 먼저 충분한 준비운동으로 긴장을 풀어주는 동작이 반드시 필요하다. 노르딕워킹을 할 때도 운동 전과 후에 반드시 스트레칭을 해주는 게 좋다.

이제부터 소개하는 스트레칭은 모두 10~30초 동안 마지막 자세를 흔들림 없이 유지해야한다. 또 들숨과 날숨은 균일하게 유지해야하며, 힘들다고 갑자기 숨을 멈추면 안 된다.

▶ 허벅지 뒤쪽과 장딴지 근육 스트레칭
일어선 자세로 폴을 한쪽 손에 모아 쥐고 팔을 뻗어 지지한다. 두발을 모으고 무게중심을 낮추면서 폴을 쥔 손과 같은 쪽 다리를 앞으로 내민다. 반대 팔을 쭉 뻗어 상체를 앞으로 숙이면서 폴을 쥔 쪽 발끝을 무릎 쪽으로 서서히 당긴다. 허벅지와 장딴지 근육이 가볍게 당겨지는 느낌이 와야 한다. 가능한 최대한 당겨본다. 양쪽 무릎은 서로 붙이는 것이 좋다. 이 운동의 효과를 더욱 높이기 위해서는 폴을 쥔 팔을 쭉 뻗어야 하며 시선은 고개를 들어 앞을 보는 것이 효과적이다.

▶ 대퇴부 근육 스트레칭
바른 자세로 서서 오른팔로 왼쪽 발목을 잡아준다. 오른쪽 팔은 폴을 땅에 지지하며 중심을 잡는다. 상체는 최대한 곧게 펴며, 왼쪽 다리는 약간 굽힌 상태를 유지한다. 이제 발목 관절을 엉덩이 방향으로 잡아당긴다. 이때 두 다리의 무릎을 될 수 있는 한 바짝 붙인다. 이렇게 하면 삐딱한 자세로 움츠러져 있던 근육이 제자리를 찾으며 힘을 발휘하게 된다.

▶ 장딴지 스트레칭
한쪽 다리는 앞으로 뻗어 직각이 되게 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 상체는 꼿꼿한 자세를 유지한다. 뒤쪽 다리를 밀 때 몸의 무게중심이 수평이 되면서 아래로 향한다는 느낌을 들어야 한다. 허리와 장딴지가 긴장되는 것이 느껴질 것이다. 높은 구두를 즐겨 신는 여성들은 장딴지 근육이 위축되기 쉬워 이 동작을 반복해 근육을 수시로 이완시켜주는 것이 좋다

▶ 팔 근육 스트레칭
일어선 상태에서 양 팔을 등 뒤로 돌려 폴의 위쪽과 아래쪽을 잡고 아래쪽에 힘을 주어 밑으로 당긴다. 이때, 위쪽 팔꿈치가 귀 뒤로 넘어가도록 한다. 팔 근육은 노르딕 알파 테크닉에서 자주 쓰는 근육이기 때문에 상당히 긴장되어 있다. 스트레칭으로 긴장을 풀어줘야만 한다.

▶ 엉덩이와 골반 근육 스트레칭
오른쪽 다리로 서서 왼발을 오른 다리의 허벅지에 올려놓는다. 상체는 바른 자세를 유지한다. 양팔을 벌려 폴에 몸을 의지한다. 이때 엉덩이는 뒤로 빼 의자에 앉은 자세를 취한다. 이 동작은 근육의 긴장을 풀어 잘못된 자세로 위축되어 있던 근육을 이완시킨다.

▶ 상체 근육 스트레칭
폴을 어깨 너비로 잡고 팔을 머리 위로 올린다. 팔을 될 수 있는 한 뒤로 젖힌다. 이때 숨을 깊게 들이 마시면서 귀 뒤로 보낸다. 보통 사람들의 자세는 상체가 구부정해 근육이 위축되어 있다. 이 동작은 상체 근육을 자연스럽게 이완시켜 편안하게 만들어 준다.

▶ 나선형으로 온몸 비틀기
일어선 자세로 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤에 놓는다. 폴은 몸의 오른쪽에 놓아 나선형처럼 비튼 자세가 되도록 한다. 왼쪽 옆구리가 팽팽하게 늘어나는 것을 확실하게 느낄 수 있다. 팔을 쭉 펴고 허리가 땅을 향해 매달린 자세를 취해준다. 침착하게 숨을 들이 마시고 내쉰다. 천천히 자세를 풀고 방향을 바꿔준다. 단 통증을 느낄 정도로 과도하게 비틀지 말고 팽팽한 긴장감이 느껴질 정도로만 비틀어준다.

▶ 가슴 근육 스트레칭
폴을 뒤로 돌려 양손으로 엉덩이 높이 정도에서 잡는다. 뒤에 선 파트너는 한손으로 폴을 천천히 위로 올려주고 나머지 한 손으로 운동하는 사람의 허리를 받쳐준다. 이때 척추에 확실하게 힘이 느껴지도록 눌러줘야 한다. 마지막 자세에서 폴을 힘껏 잡아당긴다. 운동하는 사람의 유연성에 따라 당겨지는 정도가 달라질 것이다.


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