눈을 건강하게 만드는 음식 & 영양제
눈을 건강하게 만드는 음식 & 영양제
  • 글 최승일
  • 승인 2018.09.06 17:38
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최승일 원장의 ALL THAT EYE

이집트의 파피루스를 보면 야맹증이 영양결핍에서 오는 병이며 처방으로는 간을 먹는다고 적혀있습니다. 이후 ‘의학의 아버지’인 히포크라테스도 같은 방법으로 치료를 했습니다. 그리고 2천4백년이 지난후에야 야맹증을 치료한 성분이 비타민A라는 사실이 밝혀졌는데, 이처럼 비타민이 부족하면 눈에 이상이 오는 것처럼 좋은 시력을 유지하기 위해서는 적절한 음식 섭취가 매우 중요합니다.

올해 폭염과 열대야는 지금껏 경험하지 못한 기후입니다. 안타깝게도 이산화탄소의 증가로 인한 지구온난화는 앞으로도 가속화될 가능성이 많습니다. 뜨거운 여름과 추운 겨울은 우리 눈에 치명적인 영향을 줍니다. 강력한 자외선은 황반과 수정체 노화를 촉진시키고 눈 건강에 치명적인 요소로 작용합니다.

‘눈에 좋은 영양제’ 하면 누구나 쉽게 당근을 떠올립니다. 당근에는 눈 건강에 필수적인 영양소인 비타민A와 카로티노이드가 많이 함유가 되어 있습니다. 이 외에 눈에 좋은 영양소를 섭취하면 눈을 보다 건강하게 유지할 수 있습니다.

나이가 들수록, 특히 40대 이후부터 안구 노화가 일어나지만, 최근에는 컴퓨터나 스마트폰 등의 전자기기 사용이 급증하면서 젊은 연령층도 눈을 많이 혹사하고 있습니다. 눈은 한번 나빠지면 좋아지기가 어렵기 때문에 비타민과 항산화제가 들어있는 식품들을 골고루 섭취하고 눈 관리에 도움이 되는 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.

<눈 건강을 위한 영양제>
비타민A/베타카로틴
비타민A는 눈 건강을 위한 영양소로 꼽힙니다. 부족할 경우 시력감퇴나 야맹증, 안구건조증 등을 비롯해 각막에도 나쁜 영향을 미치고 겨울철 발생하기 쉬운 결막염 등의 각종 안질환을 일으킬 수 있습니다.

건조한 눈은 각막 궤양과 충혈을 유발하며, 치료가 제대로 이루어지지 않으면 시력을 잃을 수도 있기 때문에 지금도 저개발 국가에서는 비타민A 결핍이 시력손실의 가장 주된 이유이기도 합니다. 망막은 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 때문에 시력과 각막 표면을 보호하기 위해 비타민A를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민A가 많이 들어있는 식품으로는 파슬리나 시금치, 겨자잎 같은 녹황색 채소입니다. 녹황색 채소에 있는 카로틴이 비타민A로 변해서 흡수되기 때문입니다. 또한 토마토, 파프리카, 오렌지, 고구마, 해바라기, 효모, 해산물 등에도 비타민A가 풍부하게 들어있습니다.

참고로 하루에 당근 반 개가 비타민A의 일일 권장 섭취량입니다.

비타민B
비타민B1, B6, B12는 신경비타민으로 불릴 만큼 신경대사를 활발하게 하는 중요한 영양소로 시신경에 꼭 필요합니다. 또한 비타민B군은 물에 잘 녹아 몸속에 저장이 안 되기 때문에 한꺼번에 대량 섭취하는 것보다는 필요량을 매일 섭취하는 것이 바람직합니다. 비타민B1은 땅콩, 현미, 쌀껍질, 생굴, 우유, 돼지고기, 김, 깨 그리고 대부분의 채소에 많이 함유되어 있습니다.

수명 즉 광선 공포증은 비타민B2가 부족할 때 나타나는데 눈과 눈꺼풀이 따끔거리면서 충혈 증상이 나타나기도 합니다. 비타민B2는 김, 간, 말린 표고버섯, 미역, 청국장, 달걀, 녹색야채에 많습니다.

자연 진정제 역할을 하는 비타민B6의 결핍이 있을 때는 눈이 긴장되고 극도의 피로로 고통을 받게 되며 때때로 통증을 느끼게 됩니다. 비타민B6는 콩과 콩제품, 간, 고등어, 연어 등에 많습니다.

비타민B7은 건강한 눈과 좋은 시력을 유지하는데 필수적인 영양소로 양배추, 통호밀, 달걀 노른자 등에 많이 들어 있고, 비타민B12는 빈혈 방지에 꼭 필요한 ‘거대 적색 비타민’으로 적혈구의 형성과 재생산의 보조 기능을 합니다. 간, 고등어, 정어리, 청어 등에 많습니다.

비타민C
수용성 비타민인 비타민C는 강력한 항산화제로 활성산소에 의한 손상을 막아주고 안구질환을 예방해 줍니다. 또한 비타민C는 상처 입은 조직의 치유와 출혈 방지에 필수적인 영양소로 건강하고 젊은 내부 수정체 외피에 비타민C가 많이 집중되어 있으며 백내장을 막아주는데 큰 역할을 합니다. 비타민C는 주로 감귤류, 과일, 파파야, 포도쥬스, 딸기, 양배추, 피망, 양파, 감자 등에 많이 들어 있습니다. 비타민C는 물에 녹기 쉽고 열에 약하기 때문에 장시간 삶거나 졸이는 요리보다는 생식하거나 튀김처럼 기름으로 잠깐 가열하여 요리하는 쪽이 영양소 손실이 적습니다.

비타민E
지용성 비타민인 비타민E는 알파 토코페롤로 이루어진 비타민입니다. 비타민C와 마찬가지로 강력한 항산화제이며 아몬드, 홍화, 옥수수유, 망고, 헤이즐넛, 순무 잎, 피스타치오, 땅콩 등에 많습니다.

칼륨
칼륨은 우리 몸에 필수적인 영양소로 부드러운 눈의 조직을 보호하는 작용을 합니다. 칼륨이 부족한 경우 안구 전체가 딱딱해질 수 있는데 이럴 때 눈은 약해지면서 흐리고 졸릴 수 있습니다. 칼륨은 사과에 많이 들어 있으며 바나나, 꿀에도 상당량 포함되어 있습니다.

칼슘
칼슘에는 치료 기능이 있습니다. 칼슘은 몸의 골격을 이루는 주요 구성 요소지만 이보다는 다른 무기물을 조정하며 모든 인체 조직 회복에 큰 도움을 줍니다. 특히 눈을 지나치게 자주 깜박이거나, 물기가 많은 경우, 색소층의 염증, 결막염과 광선 공포증 등을 없애는데 효과적인 역할을 합니다. 칼슘은 전유, 자연치즈, 달걀 생선 등에 많이 함유되어 있습니다. 만약 칼슘 보충물이 필요하다고 느끼면 몸에 쉽게 흡수되기 쉬운 가루나 정제로 만들어진 자연 골분을 이용하는 것이 좋습니다.

루테인
눈은 항상 자외선에 노출되어 있습니다. 자외선에 많이 노출될수록 눈 속에 활성산소가 생성돼 정상세포를 파괴하고 황반을 손상시킬 수 있는데 이를 황반변성이라고 합니다.

황반은 망막 중심에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 역할을 하는데, 문제가 생기면 시력이 떨어지고 물체가 휘어 보일 수 있습니다. 이러한 황반변성은 루테인을 섭취함으로써 예방할 수 있습니다.

루테인은 자외선, 활성산소, 청색광을 흡수하는 영양소로 노안을 늦춰주고 눈건강을 지키는 영양소입니다. 60대가 되면 루테인 농도가 절반 수준으로 떨어지는데 몸에서 자연적으로 합성되지 않아 따로 섭취가 필요합니다. 시금치나 케일, 양배추 등의 녹황색 채소에 많이 들어있고, 고구마나 달걀노른자, 오렌지, 아보카도 등에도 많이 포함되어 있습니다. 특히 케일은 각종 미네랄과 철분 등이 풍부하고 루테인 함량이 시금치의 3배 이상 있어서 눈건강에 특히 좋습니다.

안토시아닌
아로니아, 아사이베리, 블루베리 등 베리류에 풍부하게 함유된 영양소입니다. 최근에 각광을 받고 있는 영양소로 만성적인 눈 피로를 겪고 있는 사람에게 도움이 되고 루테인과 더불어 항산화제로 스마트폰에서 발생하는 빛과 산화 스트레스로부터 눈을 보호해주고 각막이나 결막 염증의 발생을 억제하는데 도움을 줍니다.

오메가3겨울철이 되면서 눈이 부쩍 건조해졌다면 오메가3가 필요합니다. DHA와 EPA로 구성된 오메가3는 불포화지방산으로 눈이 건조한 증상을 개선하는데 좋습니다. 특히 DHA는 망막 조직의 주성분으로 눈물이 마르는 것을 막아주고, 눈물막을 튼튼하게 해줍니다.

눈 세포막 구성성분인 오메가3는 루테인과 마찬가지로 인체에서 생성되지는 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하는데 연어, 참치, 고등어와 같은 생선과 해조류와 호두 등의 견과류에 많이 들어 있습니다. 만약 음식으로 섭취하기가 번거롭다면 영양제를 통해 간편하게 섭취하는 방법도 있습니다.

<눈 건강을 위한 음식: 미세먼지를 씻어주는 식품>

놀랍게도 미세먼지 잡는 음식 첫 번째 음식은 바로 물입니다. 물을 자주 마시면 기관지에 있는 미세먼지를 씻어내 소변으로 배출하기 쉬워집니다. 또한 기관지 점막의 습도를 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 면역력을 증진시키며 미세먼지를 희석하는 효과도 있으니 황사가 심한 날은 특히 물을 자주 마시는 것이 좋습니다.

해조류
해조류에는 혈액순환에 도움이 되는 비타민K와 독소 배출에 효과적인 칼륨이 풍부합니다. 이 성분들이 체내의 중금속 또는 발암물질 등 노폐물을 배출할 수 있습니다.

오메가3 지방산
오메가3 지방산은 기도의 염증을 완화시켜 폐질환의 증상인 호흡곤란을 개선하는 효과가 있습니다. 오메가3가 많이 든 식품으로는 고등어, 연어, 꽁치, 갈치 등 생선류와 아욱, 들깻잎 등 채소류가 있습니다. 오메가3는 혈액을 맑게 해주기 때문에 고혈압이나 고지혈증에 효과가 있습니다.

녹차
녹차에 들어있는 타닌 성분은 중금속을 배출하는 효과가 있습니다. 또한 타닌은 발암물질을 억제하는 데에도 탁월한 효능을 보입니다.


배는 기관지에 좋다는 루테올린 이라는 성분을 포함하고 있어 폐염증에 좋고 가래나 기침을 감소시켜 줍니다.

마늘
마늘은 미세먼지 속 중금속의 해독을 도와 체내에 중금속이 쌓이는 것을 막아주는 효과가 있습니다.

미나리
미나리는 각종 비타민과 무기질이 풍부한 알칼리성 채소로 혈액을 맑게 하고 해독작용을 합니다. 매연과 먼지를 통해 몸속으로 들어온 중금속을 흡수하여 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다.

더덕
더덕에는 사포닌이라는 성분이 들어 있어 허약해진 위를 튼튼하게 하고 폐 기능 회복에 도움을 줍니다. 또한 기관지 점막을 튼튼하게 만들어 미세먼지 흡입으로 손상되기 쉬운 폐를 보호하는데 매우 효과적입니다.

최승일 압구정밝은안과 원장

가톨릭대학교 의과대학 졸업 후 서울성모병원 안과수련의를 거쳐 강남성모안과, 강남에이스성모안과 대표원장을 역임했다. 현재 가톨릭의대 안과학 외래교수로 활동하고 있으며, 압구정밝은안과 원장으로 재직중이다.


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