“건강백세를 원하면 이렇게 걸어라”
“건강백세를 원하면 이렇게 걸어라”
  • 이두용 기자
  • 승인 2011.01.01 00:00
  • 댓글 0
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HEALTH


등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴 상태가 좋아
걸으면 그 걸음 수만큼 숫자가 표시되는 만보기가 잘 팔렸던 때가 있다. 이후 러닝머신이 대중의 인기를 끌면서 TV홈쇼핑의 효자상품으로 떠올랐고 여러 방송에서 걷기에 대한 중요성을 방송했다. 하지만 굳이 강조하지 않아도 대부분의 사람들은 걷기가 건강과 다이어트에 좋다는 것을 충분히 알고 있다. 어떻게 걸어야 좋은지, 혹은 얼마나 걸어야 효과가 있는지 걷기에 대한 상식을 몰라 흥미를 잃는 경우가 더 많을 뿐이다.

자료제공 및 감수·선상규 한국걷기연맹(www.walking.or.kr), (사)한국체육진흥회장


걷기는 언제든 바로 시작할 수 있기 때문에 실제적이면서 효율적인 운동이다. 최근 전국의 지자체에서 자전거도로와 걷는 길을 조성하면서 걷기의 인기는 더 높아졌다. 덕분에 아침저녁으로 산책로와 공원에서 가볍게 걷는 사람들을 쉽게 만날 수 있게 됐다. 움츠러들기 쉬운 늦가을, 가족과 함께 올바른 걷기방법을 익혀 걷는 습관을 길러보자. 걷기는 운동량이 적어지는 겨울을 감기 한번 걸리지 않고 보낼 수 있는 특별처방이기도 하다.

건강걷기는 올바른 자세부터
걷기가 사람에게 좋다고 하지만 제대로 알지 못한 채 무작정 걷기만하면 오히려 ‘독’이 될 수도 있다. 그렇다면 어떤 자세로 걸어야 운동효과를 높이고 건강을 유지할 수 있을까? 건강을 위한 걷기는 일상에서 걷는 것과 달리 ‘운동’이라는 인식으로 올바른 자세와 동작을 유지하며 걷는 것이 중요하다. 그렇기 때문에 일상에서도 올바른 자세를 유지해서 걸으면 당연히 건강에 도움이 된다. 운동을 할 때만 바르게 걷고 일상에서는 자세에 신경을 쓰지 않는다면 운동하였을 때 효과를 높일 수 없다는 말이기도 하다.

걸을 때는 먼저 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴 상태로 걸어야 한다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세로는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 복부에 운동효과가 없다. 또한 등을 구부정하게 한 자세는 가슴라인을 망가뜨릴 수 있으니 등을 곧게 편 자세로 아랫배를 힘껏 당기면서 걷도록 하자.

아랫배를 신경 써서 안으로 쑥 집어넣으면 등은 자연스럽게 펴지는데, 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 근육에도 많은 자극이 가해져 엉덩이라인도 아름다워진다고 한다.


올바른 자세로 걸을 때는 시선도 중요한데 시선은 10~15m 정면을 똑바로 보고 턱은 목이 뒤로 쳐지지 않게 살며시 당겨 걷는 것이 좋다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내리고, 손은 달걀 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다. 걷는 중간에 주먹을 폈다 오므렸다 하면 상체혈액순환에 많은 도움이 된다. 보폭은 본인 키에 45% 정도로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 해서 걷는 것이 좋다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 다음 발바닥 바깥쪽과 엄지발가락 순으로 발끝으로 차듯이 앞으로 전진 한다. 팔꿈치는 자연스럽게 흔들며 보폭이 커지면 팔도 자연스럽게 많이 흔들리게 돼 상체운동에도 많은 도움이 된다.

속도도 중요하다. 걷기를 통해 효과를 얻기 원한다면 가벼운 산책보다 속도를 내서 걷는 속보를 추천한다. 속보는 보통 1시간에 약 5.5~ 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이를 말한다. 일반인들이 보통 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으니 평소 걸음보다 약간 빠르게 걸어 1분당 100m를 걸으면 체지방이 분해돼 운동에 효과적이다. 걷기를 처음 시작하는 경우에는 1분당 80m부터 시작해 점차 속도를 내는 것이 좋다.

15~20분 정도 걸으면 땀이 나면서 지방도 연소된다. 처음엔 하루 15~20분 정도 걷는 것이 무리하지 않으면서 규칙적으로 할 수 있어 좋다. 익숙해지면 5~10분씩 시간을 늘려 나가는 것이 바람직하다.
주 3~4회 운동하는 것을 일반적이지만 시간과 체력이 허락된다면 매일 걷는 것을 추천한다. 단, 매일 걷는다면 30분 이상 걷되 개인체력에 따라서 1~2시간에 운동을 끝내는 것이 좋다.

운동효과를 높이기 위해서는 가볍게 걷는 것보다 체중에 무게를 싣고 걷는 것이 좋다. 체력에 자신이 있다면 모래주머니 등을 이용해 체중에 무게를 더 실어 소비하는 칼로리 양을 증가시키는 것도 단기간 운동에 효과적이다.


S라인은 철저한 걷기를 통해 만들어 진다
아침에 걷기를 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다. 특히 낮 시간에 회사나 학교에서 장시간 앉아서 생활한다면 반드시 아침에 걸으라고 전문가는 말한다.

아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌기 때문에 체중조절이나 몸매관리에 탁월하기 때문이다.

늦은 저녁식사가 잦은 사람이라면 밤에도 걷기를 습관화할 필요가 있다. 걷기는 저녁 늦게 섭취한 칼로리를 효율적으로 연소시킬 수 있고 쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 막을 수 있기 때문이다. 밤에 걷기를 한다면 저녁식사를 하고 30분 쯤 지나고 걷는 것이 좋다.


준비운동과 마무리운동은 모든 운동의 기본
준비운동 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육이나 관절에 무리가 가기 마련이다. 걷기에도 전문가가 제시하는 두 종류의 준비운동을 하는 것이 좋다. 준비운동에는 관절과 근육을 푸는 운동과 본격적인 걷기 전 천천히 걷기가 있다. 관절과 근육을 유연하게 푸는 데는 스트레칭이 좋다. 발등을 늘리면서 발목을 바깥쪽과 안쪽, 양방향으로 2회씩 돌리고, 무릎을 구부려 손을 얹은 후 좌우로 2회씩 천천히 돌린다. 목을 옆으로 기울여 손으로 가볍게 머리를 누르는 동작과 한쪽 팔로 다른 쪽 팔을 감아 가슴 쪽으로 잡아당기는 동작도 효과적이다. 스트레칭이 끝나면 본격적인 걷기를 위해 천천히 걸으면서 걷기에 알맞은 몸 상태로 만들자.

마무리운동은 심장박동과 호흡을 늦추며 근육이 유연성을 유지할 수 있도록 풀어주는 것을 말하는데 내용은 스트레칭과 속도를 크게 줄여서 걷기 두 가지로 준비운동과 비슷하다.  마무리운동은 운동중이던 근육으로부터 혈액을 다시 내장으로 보내고, 체온을 떨어뜨려 호흡을 가라앉게 만든다. 한쪽 다리씩 공을 차는 것처럼 발목을 흔드는 동작과 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹은 후 큰 원을 그리듯이 천천히 허리를 돌리는 동작 등으로 마무리하는 것이 좋다.

제대로 걸으려면 신발과 복장도 챙기자

걷기에도 운동에 도움을 주는 적합한 신발이 있다. 바닥의 두께는 10~20mm, 신었을 때 쿠션감이 느껴지고 신발 앞과 뒤끝을 잡고 구부렸을 때 탄력성이 있는 것이 걷기용 신발로 적합하다. 신발은 저녁에 구입하는 것이 좋으며, 신었을 때 발가락 끝에서 불편을 느끼지 않을 정도의 여유가 있는지 확인하고 구입한다. 또한 구입 전에 신발 끈을 제대로 맨 상태에서 편한지 걸으면서 체크해 보자. 신발을 신은 상태에서 발뒤꿈치를 들었을 때 잘 감싸고 있는 신발을 선택하는 것이 걷기에 많은 도움을 준다.

복장은 계절에 맞춰 움직이기 편하고 보온성과 땀의 흡수, 통풍이 뛰어난 소재라면 평상복이라도 무관하다. 낮에는 태양광선을 반사하는 흰색이 좋고 야간에는 어둠에서 쉽게 발견할 수 있는 밝은 색이 좋다. 챙이 달린 모자와 목에 감아 땀이 흐르는 것을 흡수할 수 있는 큼직한 면손수건, 생수도 준비하면 좋다.  

걷기에 따라 종류도 많은 걷기운동
▶파워워킹
평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람에게 적합한 파워워킹은 힘차게 빨리 걷는 것을 말한다. 걷는 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당긴다는 느낌으로 걷는다. 파워 워킹을 하면 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아지며 몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다.

▶노르딕워킹
원래 핀란드의 크로스컨트리 스키선수들이 눈이 없는 여름시즌의 훈련방법을 트레킹에 적용해 일반인들에게 보급한 운동법이다. 양손에 ‘노르딕 폴’을 든 채 걷는 노르딕워킹은 폴을 좌우로 흔들어주는 동작 때문에 일반 워킹보다 전신 운동효과가 크다. 실제 폴을 흔드는 동작은 목, 어깨, 팔, 삼두근, 가슴 등 상체운동을 극대화시켜 큰 힘을 들이지 않고도 전신운동 효과를 볼 수 있다. 노르딕워킹에서 ‘폴’은 워킹 밸런스를 유지하게 해 미끄러운 길에서도 안전성을 높여주고 워킹 속도 역시 조절해 주는 키 역할을 한다. 일반 워킹이 1시간에 280㎉를 소비하는데 비해 노르딕워킹은 같은 시간 두 배에 가까운 400㎉를 소비해 에너지 대사율이 높은 것이 특징이며 올바른 걷기자세를 교정하는 데 많은 효과가 있다.

▶뒤로 걷기
뒤로 걸으면 평소 쓰지 않던 허벅지 앞쪽, 종아리 뒤쪽 등을 사용해 하체가 균형 있게 발달된다. 뒤로 걷기는 시야를 확보할 수 없으므로 처음 시작할 땐 리드해줄 수 있는 사람을 두고 곧게 뻗은 길에서 하는 게 좋다. 천천히 걸으면서 자신에게 편안하고 안정된 자세를 찾고 그때부터 속도 내는 연습을 한다. 걸을 때 뒤꿈치를 부드럽게 내딛는 게 중요하며 앞으로 걷기와 반대로 걷는다.

▶맨발 걷기
맨발 걷기는 말초신경이 모인 발바닥을 자극해 장기 기능을 원활하게 할 뿐 아니라 뭉친 근육을 풀어주고, 피로 회복 등 몸의 면역 기능이 강화돼 자연치유력을 높이는 효과가 있다. 먼저 흙이나 크고 둥근 돌이 깔려 있는 초보자 코스를 이용한 후에 작은 자갈이 깔려 발바닥 전체를 자극하는 숙련 코스를 이용하는 것이 바람직하다. 운동 시간도 처음에는 10분 정도로 하고, 이후 익숙해진 뒤 조금씩 늘리는 것이 좋다.

 


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