▶ 기차놀이
파트너와 서로 마주보고 폴 두 개를 잡은 후 팔을 쭉 펴고 어깨를 최대한 흔든다. 폴을 앞뒤로 흔들면서 상대방의 어깨가 열리는지 서로 교정해준다. 제 자리 걸음 기차놀이가 익숙해지면 서로 같은 방향으로 뒤돌아 걸어가며 연습해보도록 한다.
올바른 걸음을 걷지 않으면 어깨와 등에 근육이 뭉치게 된다. 또한 혈액순환이 잘 이루어지지 않아 두통이 생길 수도 있다. 걸을 때 팔을 흔들어주면 피의 공급이 원활해져서 두통이 사라진다.

▶ 누르고 올리기
파트너와 마주 보고 선다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 양팔을 옆구리에 붙인 후 폴 하나를 수평으로 잡는다. 이때 한 사람은 위에서 아래로, 한 사람은 아래에서 위로 폴을 잡으며 밀어보자. 두 사람의 힘의 균형이 잘 이뤄져야 폴이 한쪽으로 쏠리지 않는다.

▶ 어깨근육 단련하는 폴 잡아당기기
이 운동의 목적은 어깨근육을 강화시키고 허리를 안정시키는 데 있다. 파트너와 나란히 서서 무릎을 약간 굽힌다. 체중은 양 발에 균등하게 분배하고 배와 등 근육에 힘을 준다. 서로 바깥쪽 팔로 폴을 잡아 좌우로 흔들어본다.
일상생활에서의 구부정한 자세는 척추의 안정감을 잃게 만든다. 상체와 골반 근육이 단련되면 팔과 어깨가 효과적으로 힘을 쓸 수 있다. 이 운동은 다리 근육 강화에도 효과적이다. 다리를 약간 굽히고 서 있는 자세는 배와 등의 근육 및 어깨와 견갑골의 근육을 단련시킨다.

▶ 허벅지 안쪽 근육의 강화
이 운동의 목표는 다리에서 골반에 이르는 근육을 강화시키고 안정시켜주는 것이다. 바른 자세로 서서 파트너의 눈을 마주 본다. 팔은 옆으로 길게 뻗고 손바닥을 편 채 폴의 손잡이 위에 올려놓는다. 그리고 다리 한쪽을 가볍게 들어준다. 이때 균형을 잃지 않도록 주의한다. 이제 들었던 다리로 상대방의 신발 안쪽을 민다.
대부분의 사람들은 허벅지 안쪽 근육이 잘 발달되어 있지 않은데, 무릎과 골반의 중심을 잡아주는 게 바로 이 근육이다. 바른 자세를 갖는 데 큰 도움이 되는 운동이다.

▶ 등 근육을 강화하는 팔 펴주기 운동
파트너의 등을 바라보며 보폭 넓이를 두고 선다. 손바닥은 펴서 먼저 운동하는 사람이 들고 있는 폴을 받쳐준다. 운동하는 사람은 손을 펴고 폴을 지그시 땅 쪽으로 누른다. 서로 힘이 부딪치는 느낌이 나야 한다. 이제 운동하는 사람은 팔을 완전히 펴자. 팔을 완전히 폈을 때 근육에 최대한 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 다시 원래의 위치로 돌아온 다음, 교대로 운동을 반복한다. 운동을 하는 내내 바른 자세를 유지해야 한다.

▶ 마주 보고 폴 밀기
허리를 곧게 편다. 이제 파트너와 함께 폴을 마주잡고 가슴 높이로 올린다. 한 사람이 팔을 쭉 펴면, 상대방은 팔을 구부려준다. 이때 두 사람은 일정하게 힘을 주어 서로의 저항을 느낄 수 있어야 한다. 이 운동을 통해 가슴과 배 근육을 단련시켜 바른 자세를 갖도록하자. 구부정한 자세는 가슴 근육이 발달하지 못하게 만든다.

▶ 발바닥 맞대고 밀어주기
서로 등을 돌리고 서서 한쪽 다리를 든다. 서로의 운동화 밑창이 닿도록 발을 뒤로 뻗는다. 팔은 쭉 뻗어 지면에 수직으로 세워둔 폴에 얹어 놓는다. 이때 손바닥은 쫙 펴도록 한다. 자세가 완성되면 상대방 쪽으로 발을 밀어본다. 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육이 충분히 단련되어 있지 않은 사람은 힘든 운동이다. 쫚