러닝은 무작정 뛰는 거라고 생각했다면 큰 오산이다. 기록보다 중요한 것은 올바르게 달리는 법. 잘못된 방법으로 달리면 써야 하는 근육을 못 쓴 채 몸의 균형이 틀어지고 무릎이나 어깨 등 엉뚱한 곳에 통증만 느끼게 된다. 처음부터 올바른 자세로 뛰어야 부상 없이, 건강하게 오래 달릴 수 있다.
❶ 스트레칭은 필수
러닝을 시작하기 전과 후의 스트레칭은 선택이 아닌 필수다. 시작 전 스트레칭은 유연성과 관절 운동 범위를 늘려주고, 신체와 근육의 온도를 높여 몸의 수행력을 상승시킨다. 운동 전 경직된 근육과 관절을 부드럽게 풀어줘 부상을 방지하자. 이는 혈액순환도 원활하게 해주고 운동 후 근육통까지 줄여준다. 러닝 후의 스트레칭은 근육을 풀어 주고 빠른 회복을 돕는다. 러닝 전에는 동적인 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀어주고, 후에는 정적인 스트레칭으로 근육을 이완시키자.
❷ 나에게 맞는 호흡법
러닝은 근육이 움직이는 데 산소를 필요로 하는 대표적인 유산소 운동이다. 산소를 공급하는 호흡이 중요하지만, 호흡하는 방법에는 정답이 없다. 개인에 따라 다르고 컨디션에 따라 달라질 수 있기 때문. 달리면서 자신에게 맞는 호흡법을 찾아가는 것이 중요하다. ‘습후습후’, ‘습습후후’ 등 달리는 속도에 맞춰 호흡을 가다듬어 보자. 보통 코로 산소를 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡법이 일반적이지만, 빠르게 달리거나 오래 달려 산소량이 많이 필요할 때는 충분하지 않을 수 있다. 호흡이 가빠지거나 페이스가 불안정할 때는 산소를 많이 공급 받을 수 있는 구강호흡법을 활용해 보자.
❸ 발이 닿는 위치
천천히 걸을 때는 발의 뒤꿈치부터 차례대로 바닥에 딛는 것이 정석이지만 달릴 때는 다르다. 러닝 착지 법은 발이 닿는 위치에 따라 앞 꿈치부터 닿는 포어 풋, 발 중앙부터 전체가 닿는 미드 풋, 뒤꿈치부터 딛는 힐 풋 세 가지로 나뉜다. 러닝을 할 때는 포어 풋과 미드 풋이 적합하다. 힐 풋으로 달리면 지면에 닿을 때의 충격이 무릎과 허리로 전달돼 부상의 위험을 높이고 속도도 잘 나지 않는다. 보통 러닝을 하는 데 익숙하지 않거나 장거리 러닝을 할 때에는 미드풋이 적합하 다. 포어 풋은 빠른 속도를 내기에는 좋지만, 근육에 많은 부담을 주기 때문에 초보자의 경우 주의할 필요가 있다. 또한 무릎을 높이 올리면 달릴 때 에너지 소모가 더 크기 때문에 적당한 각도를 유지하고, 착지할 때는 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하자. 무릎이 안 좋거나 통증이 느껴진다면 허벅지 근력을 키워 보완하는 것이 좋다.
❹ 상체의 자세
상체가 경직되어 있으면 달린 후 어깨나 승모근에 피로를 느끼기 쉽다. 평소 달리면서 상체에 피로나 통증이 느껴졌다면 상체의 자세를 점검할 필요가 있다. 어깨에 힘을 빼고 가슴을 열자. 이는 불필요한 긴장을 줄이고 호흡을 편안하게 해준다. 가볍게 주먹을 쥐고 팔은 자연스럽게 반동이 일어나도록 움직이면 앞으로 나아가는데 추진력이 생긴다. 팔이 너무 높이 올라가거나 뒤로 가지 않도록 주의하면서 자연스럽게 움직이자. 또한 팔이 몸을 중앙선을 넘어가면 균형이 흐트 러지기 쉽기 때문에 명치를 넘어 반대쪽으로 가지 않도록 주의하자. 고개가 너무 들리지 않도록 턱은 당기고, 시선은 너무 멀리 혹은 바닥을 보고 뛰지 않도록 약 50cm 앞에 두는 것을 추천한다.
❺ 운동량은 천천히
러닝 페이스를 기록해 주는 스마트워치 등 다양한 기기들이 늘어나면서 자신의 러닝 기록을 쉽게 확인할 수 있게 됐다. 하지만 러닝을 할 때 가장 중요한 것은 나만의 페이스를 찾는 것이다. 기록에 집착하다 보면 무리하기 쉽고, 이는 건강한 러닝 방법이 아니다. 러닝은 근력을 포함해 심폐지구력과 체력을 높이는 운동이다 보니 단시간에 급격하게 레벨이 올라가지는 않는다. 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 운동량을 증가시키며 나만의 목표를 세워보자. 빨리 달려야만 러너인 것은 아니다. 지치지 않고 꾸준히 달리는 러너가 되자.
