건강보험심사평가원에 따르면 국내에서 불면증을 호소하고 있는 사람은 매해 8%씩 증가하는 추세로, 지난해에만 68만명을 넘어선 것으로 나타났다. 이처럼 불면증을 겪는 인구가 지속적으로 증가하면서 다른 질병은 물론 합병증 등에 대한 위험성도 높아지고 있다.
불면증이 지속되면 밤 동안에 피로를 제대로 풀지 못해 낮 생활에 어려움을 겪을 뿐만 아니라 몸이 치유되는 다양한 과정이 진행되지 못해 건강에 악영향을 일으킨다. 실제로 불면증은 뇌에 노폐물이 축적돼 알츠하이머 치매와 같은 퇴행성 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있으며, 다양한 정신질환과 두뇌 크기 감소로 이어질 수 있는 것으로 여러 연구를 통해 밝혀졌다.
또한 여성 건강에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. ‘수면연구저널’에 실린 미국 애리조나대학 연구팀에 따르면, 하루 평균 6시간 미만으로 자는 여성들은 7~9시간의 적정 수면을 유지하는 사람보다 생리가 불규칙해질 확률이 44% 높았으며, 생리양이 늘어날 확률도 70%나 증가했다. 불규칙한 생리주기는 조기사망 위험이 높다는 연구결과가 있다.
그렇다면 숙면을 취하기 위해선 어떻게 해야 할까. 이를 위해선 불면증의 원인부터 제대로 파악해야 한다. 불면증은 뇌 속에서 생체 리듬을 조절하는 ‘멜라토닌’ 분비량이 부족하여 발생한다. 현대인들의 과도한 스트레스, 불규칙한 생활 습관, 약물 및 카페인 섭취 증가, 노화 등이 모두 체내 멜라토닌 생성을 방해하는 요소다.
이에 불면증을 개선하기 위해선 멜라토닌 부족을 유발하는 카페인이나 알코올 섭취를 자제하고, 자기 전에 스마트폰의 빛이나 밝은 빛이 들어오는 것을 막고 어두운 환경을 만들어주는 것이 필요하다. 빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고, 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 이에 체내 멜라토닌 양을 늘려 수면에 들 수 있게 도와줄 수 있다.
아울러 외부에서 멜라토닌을 보충하는 것도 잠 잘자는 법이 될 수 있다. 멜라토닌이 체내에서 생성되는 것은 여러 단계의 합성 과정을 거쳐야 하기 때문에 많은 양을 한 번에 늘리기에는 어려움이 있다. 실제로 체내 멜라토닌 합성 과정을 살펴보면 필수 아미노산인 트립토판이 5-HTP로 변환되고, 그 이후 세로토닌을 거쳐 멜라토닌이 생성되는 방식이다.
게다가 각 단계마다 많은 전환 영양소도 필요하다. 트립토판이 5-HTP로 변환되려면 비타민B, 철분, 마그네슘, 엽산 등이 있어야 효소 작용을 통해 변환될 수 있다. 또 5-HTP는 세로토닌으로 전환되기 위해서 비타민C, 비타민B, 아연, 마그네슘 등이 필요하며, 세라토닌은 비타민B5가 작용해야 멜라토닌이 생성될 수 있다.
즉 멜라토닌은 원료인 트립토판과 전환영양소가 부족하면 형성이 잘되지 않기 때문에 외부에서 보충해주는 것이 좋다. 멜라토닌은 영양제로 다양하게 출시돼 있어 쉽게 구할 수 있는데, 최근에는 쌀겨, 자주개자리 등에서 얻은 식물성 멜라토닌 제품이 나와 있어 더욱 효과적이고 안전하게 멜라토닌을 충전할 수 있다.
다만 식물성 멜라토닌 영양제를 구매할 땐 멜라토닌 함량이 일일 권장 섭취량인 1mg 이상인 제품으로 골라야 한다. 또한 체내 멜라토닌을 만들어주는 원료와 전환 영양소를 모은 ‘멜라크리즈’가 함유돼 있는지도 확인해야 한다. 멜라크리즈는 멜라토닌이 합성하는데 필요한 원료, 전환영양소 등이 모두 포함돼 있어 멜라토닌이 체내에서 스스로 만들어지는 힘을 키워주는데 도움을 준다.
불면증은 뇌 건강과 여성 건강 등에 악영향을 줘 사망 위험을 높일 수 있다. 이에 불면증의 근본적인 원인을 해결하려면 수면 호르몬인 멜라토닌을 보충해주는 것이 좋다. 다만 멜라토닌 영양제는 식물성 멜라토닌으로 만들었는지, 멜라크리즈가 함유되어 있는지 등을 꼼꼼하게 따진 뒤 선택해야 효과를 볼 수 있다.
