러닝 크리에이터 지니코치가 말하는 초보 러너를 위한 가이드다.
효과적인 러닝을 위한 올바른 걸음걸이
러닝은 워킹보다 운동 강도가 높고 운동 효과가 큰 대신 부상의 위험이 있다. 부상을 줄이는 다양한 방법 중 올바른 걸음걸이가 첫 번째다. 러닝에는 세 가지 걸음걸이가 있다. 발뒤꿈치부터 착지하는 힐 풋, 발바닥 중간부터 착지하는 미드 풋, 발 앞쪽으로 달리는 포어 풋이다. 힐 풋은 평소 보행할 때의 착지법과 같아서 가장 익숙하지만, 러닝 시 관절과 근육에 큰 충격을 준다. 미드 풋은 힐 풋보다 충격이 적고 적당한 스피드를 내기에 안성맞춤이다. 포어 풋은 빠른 스피드를 내는데 효율적이지만 근육에 많은 부담을 준다. 러닝 초보자들은 미드 풋으로 달리는 법을 연습하는 것이 좋으며 점차 달리기 횟수를 늘리면서 포어 풋에 도전하는 걸 추천한다.
기초 건강관리엔 장거리 러닝
장거리 러닝은 세 가지 장점을 가졌다. 첫째, 근력과 지구력을 발달시킨다. 러닝을 하면 체지방이 줄고 근육량이 늘면서 체격이 좋아질 뿐만 아니라 바이러스로부터 견뎌낼 수 있는 방어 체력이 향상된다. 둘째, 다른 운동보다 스트레스 해소에 좋다. 누구나 장거리를 한바탕 달리고 나면 상쾌해지는 기분을 느낄 수 있다. 셋째, 체중 감량에 효과적이다. 달리는 동안 하체 근육이 발달해 근육 면적이 넓어지면서 에너지 소비량이 많아진다. 체지방이 위치하던 공간이 근육으로 채워지면서 살이 찌지 않는 건강한 몸으로 변하게 된다.
부상을 방지하는 스트레칭
러닝 전후에 반드시 스트레칭해야 한다. 러닝 전엔 동적인 스트레칭 또는 가벼운 몸풀기 동작으로 준비 운동을 하고 러닝 후엔 정적인 스트레칭을 통해 근육을이완시켜야 한다. 준비 운동을 하는 러너는 많지만, 러닝 후 리커버리를 생략하는 경우가 다반사다. 하지만 러닝 후 정적인 스트레칭이 준비 운동보다 중요하다. 정적인 스트레칭은 근육을 풀어주고 근육으로 흐르는 혈류량을 증가 시켜 빠른 회복을 돕기 때문이다. 하체의 피로를 더 빠르게 회복하고 싶다면 자기 전에 다리를 올리는 것도 좋다. 다리를 심장보다 높이 들어 벽에 기대고 10~20분간 편안하게 누워 있는 걸 추천한다.
러닝 복장 선택법
상·하의는 땀 배출이 잘 되는 가벼운 소재의 운동복을 선택하는 게 좋다. 또한 자동차 운전자 눈에 잘 띄는 밝은색 계열의 옷을 착용하는 것이 안전하다. 때때로 면 소재의 옷을 착용한다는 러너가 있는데, 면은 땀 배출이 잘 안 될 뿐만 아니라 옷이 땀에 젖으면 무거워져 러닝 복장으로 적합하지 않다. 신발도 중요하다. 러닝 시, 발에는 체중의 몇 배에 달하는 무게 충격이 가해지기 때문에 러닝화를 착용해야 한다. 러닝화는 충격의 흡수를 줄여줄 뿐만 아니라 일반 운동화보다 가벼워 근육에 쌓이는 피로를 줄여준다. 러닝 초보자에겐 쿠션이 두툼한 러닝화를 추천한다.
우중 러닝의 위험성
한동안 SNS에 해시태그 #우중런이 유행했었다. 그러나 우중 러닝은 상당히 위험하다. 비가 오면 시야 확보에 어려움이 있고 노면이 미끄러워 부상의 위험이 크다. 전문 육상 선수들도 비 올 때는 야외 훈련을 하지 않고 실내 운동으로 대체한다. 그래도 야외에서 달리고 싶다면 잠실주경기장과 보조경기장 등 비를 맞지 않고 달릴 수 있는 공간을 선택하는 게 좋다.
러닝 VS 건강
새벽 러닝이 효과적인가요?
러닝은 러너가 꾸준히 달릴 수 있는 시간대로 설정하는 것이 이상적입니다. 새벽 공복 운동을 하겠다고 결정했다가 하루 이틀 나가고 그만두는 경우보다 저녁 늦게 뛰더라도 매일 꾸준히 러닝 하는 게 더욱 효과적이죠. 무엇보다 날씨에 따라서 러닝 시간을 유동적으로 변경할 필요가 있어요. 여름에는 직사광선이 심한 시간대를 피해 이른 아침이나 선선한 저녁에 달리는 게 좋아요. 겨울에는 새벽 또는 깨어난 직후에 운동하면 부상의 위험이 큽니다. 따라서 기온이 조금이라도 높은 시간대에 러닝 하는 걸 추천합니다.
러닝 전에 어떤 식사를 해야 할까요?
러닝 세 시간 전에 식사를 마쳐야 하고 맵고 자극적인 음식을 피하는 게 좋아요. 식사 시간이 충분하지 않으면 바나나, 식빵, 죽 등 간편하고 소화가 잘되는 음식을 추천해요. 물론 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 5:3:2로 설정해 균형 잡힌 식사를 하면 좋지만 이렇게 챙겨 먹기 힘들잖아요. 대신 앞서 말했던 맵고 자극적인 음식만 피하면 어떤 식단이든 괜찮습니다.
연령에 따라 러닝 방법이 다른가요?
러닝은 연령보다 운동 능력에 따라 다르게 설정해 야 합니다. 러닝 초보자는 걷기부터 훈련하는 게 좋아요. 빨리 걷기와 조깅을 병행하면서 체력을 기르고 난 뒤 스피드를 내야 부상을 방지할 수 있죠. 러닝 중급자나 상급자는 한번 달릴 때 40분 이상 꾸준히 달리는 게 효과적이고요.
목에서 피 맛이 날 정도로 달리는 게 좋은가요?
운동을 안 하다가 갑자기 힘들게 달리는 경우 소위 ‘목에서 피 맛이 난다’라는 증세를 느끼곤 합니다. 보통 ‘숨통이 트였다’라고 하는데 건강에 무리를 주는 증상은 아닙니다. 그저 힘든 시점을 넘긴 셈입니다. 하지만 무조건 극한의 고통이 느껴질 정도로 달리는 건 좋지 않아요. 극한의 고통을 느낄 만큼의 운동량을 소화하는 사람이 있고 그렇지 않은 사람이 있으니까요. 때때로 무조건 힘들게 달려야 효과가 좋고 정신력도 높아진다 고 말하는 경우가 있는데, 오해예요. 정신력과 달리기를 연관 짓는 건 좋지 않아요. 몇몇 러너들이 달리다가 힘들어서 속도를 줄이거나 멈춘 뒤, 정신력에 대한 의심을 품고 자책합니다만 불필요한 생각입니다. 운동을 꾸준히 하면 자연스럽게 극한의 고통을 이겨낼 체력이 갖춰지고 또 다른 고비를 넘기기 수월해지니까요. 달리다가 멈추기, 속도 줄이기, 숨통 트이기는 전부 러닝의 과정 중 하나일 뿐이니까 굳이 집착하지 않길 바라요.
무릎이 아픈데, 러닝 해도 괜찮아요?
호흡기 질환, 피부 질환 등 각종 질병을 가졌다면 전문의와 상담 후에 러닝 하는 게 좋지만, 무릎이 안 좋다고 해서 러닝이 불가한 건 아닙니다. 무릎이 약하면 먼저 허벅지 근육을 튼튼하게 만드는 게 중요해요. 허벅지 근력이 강해지면 러닝 시 발생하는 체중 부하를 허벅지 근육에서 흡수해 무릎으로 충격이 내려오지 않아요. 러닝 후 스트레칭으로 허벅지 근육이 뭉치지 않도록 풀어주면 더욱 좋고요.
마스크 착용하고 달리는 게 너무 힘들어요.
코로나19시대 마스크 착용은 모두가 필수예요. 야외에서 운동하면 마스크를 의무적으로 껴야 하고요. 그러나 러닝은 충분한 산소 공급이 필요한 운동입니다. 마스크를 끼고 달리면 당연히 산소 공급이 제한적이죠. 운동 효과도 줄어들고요. 호흡 기관이 약한 러너들이 마스크 착용하고 달리면 신체에 큰 부담을 느낄 수 있어요. 마스크를 낀 상태에서는 숨 가쁠 만큼 빨리 달리기보다 천천히 달리는 게 좋아요. 마스크 착용이 어렵다면 사람이 드문 곳에서 2m 이상의 충분한 거리를 두고 달려야 합니다.
