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단백질 보충제의 득과 실
단백질 보충제의 득과 실
  • 김경선
  • 승인 2021.01.12 07:00
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제대로 알고 있는 게 확실합니까? 5

운동 효과를 극대화하기 위해 많은 이들이 단백질 보충제(프로틴)를 먹는다. 에디터의 집에도 커다란 단백질 보충제가 몇 달째 방치중이다. 근육 생성과 다이어트를 위해 너도나도 프로틴을 섭취하는 사이, 우리의 건강은 정말 괜찮은 걸까?

단백질 보충제는 근육 크기를 늘리기 위해 헬스에 열을 올리는 남성들이 주로 섭취하는 식품이었다. 최근 몇 년 사이 다이어트 식이에 대한 패러다임이 변화하면서 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취를 늘려야한다는 의견이 많아졌고 여성들도 단백질 보충제를 먹는 경우가 점차 늘고 있다. 문제는 운동은 하지 않고 식사대용으로 프로틴을 섭취할 때 오히려 근손실이 일어나는 부작용이 발생할 수 있다.

우리 몸은 운동을 하면 근육 세포가 손상되는데, 이때 혈액 속 아미노산을 끌어와 손상된 세포를 회복시키고 덧붙여 새로운 근육세포를 만든다. 이 과정이 반복되는 사이 근육의 성장이 이뤄진다. 단백질을 많이 섭취하면 아미노산이 풍부해져 근육 생성을 촉진한다. 문제는 지나치게 단백질을 많이 섭취하면 칼슘이 빠져나가 골다공증으로 이어질 수 있다.

프로틴은 다이어트 식품이 아니다. 일반식을 삼시세끼 먹으며 프로틴을 먹는 경우 섭취한 열량을 충분히 연소하지 못하면 단백질 역시 지방으로 전환된다. 때문에 다이어트를 목적으로 한다면 프로틴을 간식처럼 먹는 것은 좋은 방법이 아니다. 물론 식사와 보충제의 영양을 따져 하루 단백질 섭취량을 계산하고, 근력 운동을 열심히 하는 경우라면 문제가 없다. 단백질을 많이 먹어도 그만큼 운동을 많이 한다면 근육을 건강하게 키울 수 있다. 반대로 다이어트를 하겠다고 탄수화물은 먹지 않고 단백질만 섭취할 경우에는 지방이 아닌 근육을 에너지원으로 사용해 근육량이 감소한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어지고 신진대사가 느려져 체중감량이나 건강에도 좋지 않은 결과를 초래한다.

그럼에도 불구하고 프로틴을 꼭 섭취하겠다면 타이밍이 중요하다. 운동 직전이나 운동 중 프로틴을 먹는 것은 좋지 않다. 음식물이 몸속에 들어오면 우리 몸은 인슐린을 분비하는데 운동 시 발생하는 성장호르몬과 충돌을 일으켜 운동 효율이 떨어진다. 프로틴은 운동을 마친 후 마시는 게 가장 효과적이다.

단백질 보충제의 종류도 꼼꼼히 따져보자. 단백질 보충제, 프로틴을 검색하면 WPC, WPI, WPH 같은 다양한 종류의 보충제가 나온다. 단백질 보충제의 주재료는 우유다. 우유에는 두 가지 단백질이 있는데, 하나는 카제인이고 또 다른 하나는 유청단백이다. 이 유청단백을 농축해 만든 식품이 우리가 손쉽게 구입하는 단백질 보충제다. WPC는 유청단백질을 80%까지 농축했으며 유당과 유지방 등이 함유돼 단백질 보충제 중 영양소가 가장 풍부하다. 유당이 다수 들어있는 만큼 유당불내증이 있다면 WPC 제품은 피하자.그러나 가성비가 좋고 유익 성분이 많아 소화기관에 큰 문제가 없다면 WPC를 추천한다. WPI는 분리유청단백으로 단백질 농축을 90%까지 늘려 유당 함유가 적은 제품이다.

유당에 민감한 유당불내증이라면 WPI를 선택하자. 단, 락토페린, 글로불린 등의 유익 성분은 적게 들어가 있으며 공정이 까다로워 가격이 비싸다. WPH는 유청단백에 효소를 넣어 가수분해한 제품으로 단백질을 잘게 분해해 소화가 용이하다. 평소 단백질 소화가 힘들다면 WPH가 좋은 선택지다. 가격은 비싼편이다.



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