마음먹고 운동을 시작한 에디터. 저녁식사 후 어느 정도 소화가 됐다 싶으면 운동을 시작한다. 가볍게 집 앞 공원을 걷거나 달릴 때도 있고, 이도 저도 귀찮을 때는 유튜브를 켜고 인기 유튜버의 근력 운동을 따라 하기도 한다. 때로 저녁에 과식을 하면 더부룩한 배를 안고 꾸역꾸역 운동을 할 때도 있다. 이왕 시작한 거 제대로 해보자 싶어 찾아본 정보의 홍수 속에서 발견한 가설. 아침 공복 운동이 다이어트에도 건강에도 효과적이다?
유튜브나 인터넷 포털 사이트를 뒤져보면 ‘아침 공복 운동 효과 만점’이라는 문구가 자주 눈에 띈다. 특히 다이어트에 효과가 탁월하다는 입소문이 퍼지면서 젊은층에서는 아침 공복 운동이 다이어트의 불문율처럼 여겨지기도 한다. 아침잠도 많고 육아에 시달리는 에디터에게 아침 공복 운동은 불가능한 미션. 정말 아침 공복 운동이 더 좋은 걸까.
사람은 자는 사이에도 에너지를 꾸준히 소비한다. 저녁 식사로 보충한 탄수화물은 이미 소진한 상태다. 공복에 운동을 하면 탄수화물 대신 지방을 활발하게 사용하니 지방 연소에 효과적이다. 지방을 줄이고 싶다면 공복 운동이 좋다. 문제는 단백질도 함께 분해해 근손실이 발생할 수밖에 없어 근육을 키우고 싶다면 아침은 그다지 좋은 시간대가 아니다. 또 고혈압이나 당뇨 등 지병이 있는 경우 운동으로 급격하게 혈관이 확장해 위험한 상황으로 이어질 수 있으니 주의하자.
공복 운동은 지방을 연소할 수 있다는 장점이 있지만 근력을 만들고 건강하게 운동하고 싶다면 운동 전 가볍게 간식을 먹는 것이 좋다. 통밀빵이나 바나나 등 건강한 탄수화물이나 당류를 섭취하면 운동 시 에너지를 효율적으로 사용할 수 있다. 간식을 먹은 후 2~3시간이 지나면 어느 정도 혈당을 확보할 수 있다. 이때 운동을 하면 근육 성장에 도움이 된다. 근손실 없이 아침 운동을 하고 싶다면 당이 빠르게 흡수되는 과일 주스를 먹는 게 좋다. 당을 섭취하면 운동 시 탄수화물을 태워 단백질 손실이 일어나지 않는다. 지방을 메인으로 불태우고 싶다면 고강도 운동보다는 저강도 운동을 일정시간 꾸준히 하는 것이 효과적이다.
건강과 근육 강화를 목표로 운동한다면 저녁 시간대가 좋다. 저녁 시간은 성장호르몬이 분비되는 시기다. 어른들이 아이들에게 저녁 10시 이전에 자라고 하는 것도 이런 이유다. 성장호르몬은 저녁 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비된다. 이 시간대에 운동을 하면 성장호르몬이 가장 활발하게 분비돼 근육 생성에 효과적이다. 물론 너무 늦은 시간대니 저녁 식사 후 소화가 된 상태에서 운동해도 충분하다. 인간의 뇌는 어두워지면 멜라토닌을 분비해 성장호르몬을 촉진한다. 또 운동 후 15분이 지나도 성장호르몬이 분비되기 시작한다.
