환경적인 측면에서나 비용적인 측면에서나 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들이 늘었다. 시간제약 없이 자유롭게 운동한다는 장점은 있지만 정확하게 동작하지 않으면 부상으로 이어질 수 있다. 실컷 운동했는데 다음날 허리가 아프거나 무릎 통증이 느껴지는 경험 한 번씩 있지 않은가. 인터넷에 정보는 넘쳐나지만 믿을만한지 의심스럽다. 그래서 전문가에게 물어봤다. 운동에 관한 궁금증. 유튜브 ‘물리치료사.PT재석’으로 활약중인 최재석 물리치료사가 답했다.
코로나19로 집에서 혼자 운동하는 사람들이 늘었습니다. 운동을 시작하는 초보 홈트족에게 주의사항을 전한다면.
운동을 본격적으로 시작할 때는 운동의 순서가 중요합니다. 폼롤러 등을 이용해 근육을 이완시키고 스트레칭으로 근육 길이를 확보한 후 근력운동을 해 주는 것이 안전하면서도 효율적으로 운동을 하는 방법입니다. 또한 운동은 통증이 없는 범위에서 점진적으로 강도를 높여주는 것이 정말 중요합니다. 처음부터 무리하게 강도 높은 운동을 한다면 근육이 미숙한 초보자들은 부상 당할 위험이 큽니다. 저강도 운동부터 시작해 차근차근 강도를 높여주세요.
하루 종일 앉아있는 직장인이나 학생들은 척추 건강이 좋지 않은 경우가 많습니다. 현대인들에게 가장 흔한 허리 질환은 무엇인가요.
보통 허리디스크(추간판탈출증), 허리협착증 등이 대표적인 허리질환입니다. 물론 두 질환이 아니라도 단순한 허리통증을 호소하는 사람들도 많습니다. 허리통증은 허리 굴곡(커브)의 반대 움직임(앉아있으면서 허리가 앞으로 숙여지는 경우)에 의해 본래 사용하는 운동(체중을 스프링처럼 굴곡을 이용하여 버팀) 기능이 아닌 다른 힘을 사용해 허리 근육의 과긴장 상태에서 자주 발생합니다. 이때 골반거들과 어깨거들의 문제가 허리에 영향을 주는 경우가 많습니다. 때문에 허리가 아프다고 허리만 운동하거나 치료하는 것은 좋지 않습니다. 골반과 어깨 근육을 강화하는 운동도 병행하는 것이 중요합니다. 허리통증은 허리디스크나 협착증 때문에 발생하는 경우보단 단순 근육의 문제가 많으니 다리가 저리거나 아픈 방사통이 없다면 운동과 치료를 통해 적극적으로 예방해야합니다.
나이대별로 운동의 강도와 종류에도 변화가 필요할 것 같습니다. 청년층/중장년층/노년층에게 각각 추천하고픈 운동이 있다면.
청년이라면 고강도 인터벌 트레이닝으로 근력 및 심폐 지구력을 동시에 강화하는 운동을 추천합니다. 중장년층이라면 업무에 시달린 근육을 스트레칭해주세요. 특히 고관절 스트레칭을 추천합니다. 스트레칭을 꾸준히 하면 근육과 관절에 부담을 줄여줍니다. 노년층이라면 스쿼트나 W-Y 운동 등 맨몸으로 하는 근력운동을 추천합니다. 맨몸 운동을 꾸준히 하면 근력을 키워 무릎이나 허리 통증을 완화합니다.
몇 년 전부터 근력의 중요성이 대두되고 있습니다. 근육은 우리에게 어떤 영향을 주는지, 얼마나 중요한지 궁금합니다.
우리 몸은 내장(신경 포함)과 이를 감싸는 뼈, 이것들을 움직이는 근육으로 이루어져있습니다. 이때 근육이 약해져도 내장과 뼈의 무게는 줄지 않죠. 약해진 근육은 장과 뼈를 지탱하기 위해 큰 스트레스를 받습니다. 또한 스트레스는 뼈 사이의 관절에 영향을 주어 여러 가지 근골격계 문제를 발생키죠. 근육만 제대로 사용한다면 죽을 때까지 근골격계 문제없이 건강하게 활동할 수 있습니다. 젊을 때부터 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 평생 건강의 시작이죠.
유산소 운동파와 무산소 운동파가 있습니다. 건강을 위해 어떤 운동이 좋은가요.
무산소 운동과 유산소 운동은 8:2 또는 7:3 비율로 해주는 것이 가장 이상적입니다. 무산소 운동으로는 근육의 비대를 만들어 주고 유산소 운동으로는 심폐 지구력을 올려 두 마리 토끼를 잡는다면 꾸준히 건강을 유지할 수 있습니다.
없는 현대인들이 하루 딱 10분만 운동을 할 수 있다면 추천하는 운동은 무엇인가요.
우리 몸이 자동차라면 앞바퀴와 뒷바퀴처럼 골반거들과 어깨거들 운동이 가장 중요합니다. 스쿼트와 W-Y(밀리터리 프레스처럼 팔을 위로 올리며 어깨 뒤와 위 근육을 강화) 운동을 추천합니다.
열심히 운동을 한 후에는 다음날 어김없이 근육통이 찾아옵니다. 너무 아파 움직이기도 힘들 때가 있는데, 이럴 때 운동을 해야 하는 지
아니면 통증이 사라진 후 운동해야 하는 지 궁금합니다.
운동 후 근육 통증은 젖산 및 피로물질들에 의해 발생됩니다. 다음날 오는 가벼운 근육통이라면 운동 중 사라질 수 있으며, 48시간 뒤부터 강하게 오는 지연성근육통(DOMS)의 경우 근육 마사지 및 스트레칭이 근육 내 순환을 도와 통증을 감소시킵니다. 근육통이 있을 때는 가벼운 맨몸운동부터 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것을 추천합니다. 단, 일반 근육통과 달리 지연성근육통이 있을 때 강한 운동은 근육의 과손상을 유발시켜 오히려 악영향을 줄 수 있습니다.
홈트가 활발해지면서 요가링, 짐볼, 폼롤러 같은 보조 기구들이 유행입니다. 이러한 기구들을 가지고 효율적으로 근육을 풀어주는 방법이 궁금합니다.
폼롤러와 땅콜볼은 체중을 이용해 근육을 이완시키기 좋습니다. 폼롤러는 넓은 근육을 풀 때 사용하고 굴곡이 심한 뼈 사이의 근육(승모근 및 견갑골 주위 근육 등)들은 땅콩볼이 효과적입니다. 제 유튜브 채널에 폼롤러 및 땅콩볼 영상이 있으니 참고하면 좋을 것 같습니다.
맨몸 운동 vs 기구 운동, 각 운동의 장단점이 있다면 무엇일까요.
맨몸 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 운동 방법이 정확하다면 부상에 대해 안전합니다. 하지만 기구 운동에 비해 강도가 낮기 때문에 맨몸 운동으로 다양한 운동을 하여 몸의 근육을 활성화시켜 준 후 기구 운동으로 근육을 빠르게 키우는 것이 가장 이상적입니다.
