노출의 계절 여름이 찾아오면 1년 365일 진행중이던 다이어트 계획은 더욱 적극적이고 열정적으로 변한다. 최대한, 빨리, 살을 빼 여름을 즐기기 위해 온갖 방법을 가리지 않고 다이어트에 돌입한다. 먹을거리가 넘쳐나는 현대사회에서 누구나 한 번쯤 시도했을 다이어트. 그러나 성공률은 미미하다. 다이어트, 정도는 없는 것일까?<편집자주>
비만은 각종 성인병을 불러일으키며 건강을 위협하는 존재다. 먹을 것이 넘쳐나는 이 시대에 ‘살’은 건강의 적이자 미의 대척점이다. 자연스레 많은 이들이 다이어트를 외친다. 적극적이냐 소극적이냐의 차이지 365일 다이어트중이라고 해도 과언이 아니다. 에디터 역시 학창시절부터 늘 다이어트를 해왔다. 물론 소극적 다이어트 시기가 더 많았고, 종종 적극적인 다이어트를 통해 체중의 10% 이상 감량한 시기도 있었다. 그러나 짧게는 며칠, 길게는 몇 달 후 원래의 몸무게로 돌아가는 요요를 겪었고 극단적인 다이어트 기간에는 알레르기, 어지럼증 같은 증상으로 건강에 빨간불이 들어오기도 했다. 그렇게 20년 넘게 다이어트를 해온 지금 다이어트에 가장 중요한 건 ‘마음가짐’이라는 걸 깨달았다.
에디터가 해온 수많은 다이어트 중 가장 효과가 좋았던 건 키토제닉 다이어트와 자연식물식 다이어트였다. 두 가지 다 특정 영양소를 극도로 배제하는 방법이다. 키토제닉 다이어트는 당질을 제한해 인슐린 과다분비로 인한 지방 축적을 막고 지방산을 우리 몸의 주요 에너지원으로 활용해 체중감량 효과를 얻는 방법이다. 단탄지(단백질: 탄수화물: 지방) 비율이 중요한데, 특히 탄수화물을 하루 20g 이하로 제한해야 다이어트 효과가 극대화된다. 우리가 탄수화물을 생각할 때 쉽게 밥이나 빵만을 생각하지만, 우리가 먹는 음식에는 대부분 탄수화물이 있다. 야채, 과일에도 탄수화물은 존재한다. 때문에 탄수화물을 극도로 제한한다는 건 밥, 빵, 면은 물론 과일, 일부 채소(감자, 고구마, 옥수수, 마늘 등 탄수화물 함량이 높은 것)도 섭취를 제한해야 한다. 위 공식대로 식이요법을 진행하면 정말 살이 쭉쭉 빠진다. 문제는 평생 지키기 힘들다.
한국에서 지난해 크게 유행한 자연식물식 다이어트도 에디터의 레이더망에 걸렸다. 말 그래도 식물을 자연 그대로 섭취하는 방법이다. 가능한 가열하지 않고 먹는 것이 좋다. 식물식이기 때문에 육류 및 생선도 안 된다. 사실 다이어트 중 단 과일을 먹는 건 금기라고 생각했다. 그런데 자연식물식은 어떤 과일도 충분히 배부를 만큼 먹는다. 그래도 살이 빠진다. 그동안 당(탄수화물)이 다이어트에 적이라고 여겨왔는데 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 섭취해도 살이 빠지는 자연식물식은 단 음식을 사랑하는 다이어터들에게 열풍처럼 번졌다. 단, 이 방법도 평생 지속하긴 무척 힘들다.
의학이 발전하면서 다이어트에 관한 이론이 바뀌고 있다. 40여 년간 정설처럼 여겨지던 ‘비만의 주범은 지방’이라는 공식이 무너져 내렸다. 물론 나쁜 지방을 섭취하면 이상지질혈증 등 부작용이 발생할 수 있으며, 여전히 건강상의 이로움과 해로움에 대해 논란이 계속 되고 있다. 그럼에도 불구하고 현대 다이어트는 당질 섭취를 최소화하고 단백질과 식이섬유를 충분히 먹는 것이 다이어트를 위한 가장 손쉬운 방법임을 증명했다. 단, 단백질은 너무 과다하게 섭취할 경우 요산 수치가 증가해 통풍의 위험에 노출될 수 있으니 주의해야한다.
다이어트에서 가장 중요한 것은 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하는 일이다. 습관적인 음식 섭취와 폭식으로 우리는 늘 먹을거리를 입에 달고 산다. 그러나 우리 몸이 원하는 칼로리는 정해져있다. 몸이 에너지를 원할 때 보내는 신호는 진짜 배고픔이지만 특정 음식이 당기거나 먹어도 입이 심심할 때는 가짜 배고픔인 경우가 많다. 진짜 배고픔은 어떤 음식을 먹어도 만족스러우며 식사 후 포만감을 느낀다. 반면 가짜 배고픔은 스트레스를 받았을 때 분비되는 코르티솔의 영향을 받아 허기가 지고 특정 음식이 먹고 싶어지며 음식을 먹어도 공허하다. 또 가짜 배고픔은 시간이 지나면 허기가 사라진다.
우리의 몸은 식욕과 에너지를 조절하기 위해 뇌의 시상하부와 교감신경계, 지방 조직, 간, 부신, 갑상선 등 각 조직과 장기 및 인슐린, 렙틴, GLP-1 등의 호르몬이 유기적으로 얽혀 체중과 체지방을 조절한다. 특히 렙틴 호르몬은 체중이 늘거나 줄지 않고 일정하게 유지하도록 만든다. 그런데 이 렙틴 호르몬에 저항성이 생기면 탄수화물 중독에 빠지거나 끊임없이 음식을 찾게 된다. 렙틴 저항성을 없애는 것이 결과적으로 지속가능한 다이어트를 위한 길이다. 방법은 간단하다. 과도한 탄수화물(밥·빵·면) 섭취를 자제하고 단백질과 식이섬유를 풍부하게 먹는다. 화학첨가물, 설탕, 밀가루 등의 섭취를 지양한다. 이 부분이 가장 힘든 지점이다. 처음부터 완전히 끊겠다고 생각하면 폭식을 유발할 수 있기 때문에 서서히 줄이되 가능하면 건강한 식재료를 먹겠다는 생각으로 식단을 바꿔나간다. 마지막으로 꾸준한 운동이다. 운동량이 늘수록 칼로리 소비가 늘어나니 다이어트에 도움이 되겠지만 앞서 말했듯 체중감량은 지속가능한 삶이 동반되어야 한다. 단기간 무리한 운동에 몰입하기 보다는 간단한 스트레칭, 산책, 엘리베이터 이용하지 않기 등으로 생활 속에서 소소하게 운동거리를 늘여나가는 것이 지속가능한 다이어트를 위한 마음가짐이다.
