새해가 되면 무수한 다짐들이 다이어리를 빼곡하게 채운다. 일주일에 책 한 권씩 읽기, 일주일에 이틀 이상 운동하기, 가족에게 짜증내지 않기… 등의 다짐들 속에 빠지지 않는 계획이 있으니 ‘다이어트’다. 다수의 현대인이 일 년 365일 가슴에 품고 사는 다이어트. 도대체 어떻게 해야 좀 더 쉽고 배고프지 않게 살을 뺄 수 있을까.

다이어트에도 유행이 있다. 한 가지 음식만 섭취하는 원푸드 다이어트, 고기만 먹는 황제 다이어트, 2주 식단 프로젝트 덴마크다이어트, 탄수화물 섭취를 제한하는 키토제닉 다이어트, 일정시간 금식하는 간헐적 다이어트 등 시기별로 유행하는 다이어트가 다르다. 기자 역시 위에 언급한 다이어트 중 3가지를 직접 경험했다. 다행이 모두 효과는 있었다. 다만 요요가 왔을 뿐. 다이어트 무한루프, 도대체 어떤 다이어트가 효율적인가. 모든 다이어트에는 장단점이 있다. 기회비용에 대한 판단은 개인의 몫이다.

한 우물만 판다, 원푸드 다이어트
말 그대로 한 종류의 음식만 주구장창 먹는다. 물론 칼로리가 다소 낮은 제품이 다이어트에는 효과적이다. 대표적으로 계란, 과일, 채소 중 한 가지를 정한다. 맛있는 과일도 매일 먹으면 질린다. 지루함이 결국 식욕감퇴로 이어지고 자연스럽게 섭취 열량이 줄어들면서 몸무게가 빠진다. 물론 길고 긴 자신과의 싸움에서 승리했을 때의 이야기다.

원푸드 다이어트는 효과는 좋지만 장기간 진행할 경우 건강에 치명적이다. 한 가지 음식만 섭취하니 영양 불균형은 당연한 결과물. 섭취 칼로리가 적어지니 근육양이 줄고 기초대사량이 낮아지는 등 장기적인 다이어트법으로는 비효율적이다.

2주 식단 위한 두둑한 지갑 필수, 덴마크 다이어트
기자가 마음먹고 두 번을 시도한 다이어트다. 2주 식단을 잘 지키면 몸무게의 10% 이상이 빠진다는 신비의 다이어트. 덴마크국립병원에서 치료용으로 개발된 식단이다. 메인 메뉴는 달걀과 자몽, 육류와 채소다. 기본적으로 탄수화물 섭취량은 적고 단백질과 섬유질을 많이 섭취하는 식단이다. 일주일 식단을 두 번 반복한다. 매끼 먹는 음식의 양이 적지 않아 허기로 인한 괴로움은 적다. 다만 삶은 달걀을 매끼 2~3개씩 먹다보니 금세 질리고 식사량이 자연스럽게 준다. 식단을 완벽히 지키려면 소고기 스테이크, 양고기, 자몽 등 쉽게 구하기 힘들거나 고가의 식재료가 필요하다. 돈이 많이 드는 식단이다.

확실한 건 효과가 있다. 그것도 상당히. 기자의 경우 첫 번째 다이어트로 일주일간 5kg이 빠졌다. 두 번째 역시 일주일간 3kg을 뺐다. 고백하자면 두 번 다 일주일이 한계였다. 2주간 지속하기엔 식단이 단조롭다. 문제는 요요다. 보식을 철저하게 지키지 않으면 원래 몸무게로 돌아가는 건 순식간이다. 그럼에도 불구하고 효과만큼은 확실하다 보니 다이어트계의 스테디셀러다. 매끼 식사를 배달하는 서비스도 생겼다.

질리도록 고기만 먹는다, 황제 다이어트
일주일에 2~3번 식탁에 올라올까 말까한 육류. 먹으면 ‘포식했다’는 느낌을 강하게 주는 고기를 마음껏 먹어도 살이 빠진다. 다이어트 창시자의 이름을 따 앳킨스 다이어트로도 불리는 황제 다이어트법이다. 고기 속에 포함된 단백질과 지방은 섭취하되 탄수화물, 당류 섭취는 제한한다. 탄수화물을 제한하면 인슐린 분비가 줄어들고 저장돼 있던 글리코겐과 체지방이 분해하면서 몸무게가 감소한다는 원리다. 최근 유행하는 키토제닉 다이어트와 유사하다.

우리나라에서 황제 다이어트는 오로지 고기만 먹는 다이어트로 알려져 있지만 오해다. 제대로 된 황제 다이어트는 고기와 야채를 같이 먹는다. 고기의 종류는 가리지 않는다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기뿐만 아니라 생선도 섭취할 수 있다. 하루 세끼 배부를 때까지 먹는다. 앳킨스 다이어트는 1990년대 미국인의 9%가 시도할 정도로 높은 인기를 누리다가 2003년 식이요법 창시자이자 심장병 전문의인 로버트 앳킨스 박사가 아이러니하게도 심장질환으로 사망한 이후 시행 인구가 급격히 줄었다. 황제 다이어트는 고단백 식사로 인한 문제점들이 지적되고 있어 장기적으로 다이어트를 진행할 경우 건강상태를 잘 살펴야한다.

지키기 어려운 만큼 효과 만점, 키토제닉 다이어트
키토제닉 다이어트, LCHF(Low Carbohydrate High Fat, 저탄수화물 고지방 식이요법), 당질제한 식이요법 모두 유사한 식이요법이다. 탄수화물은 줄이고 단백질과 지방의 섭취를 늘리는 다이어트법이다. 탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당을 에너지로 바꾸기 위해 인슐린이 대량으로 분비된다. 인슐린은 혈중 포도당을 세포 속에 흡수시켜 에너지원으로 사용하게 만드는 아주 중요한 호르몬이지만 과하게 분비될 경우 우리 몸이 사용하고 남은 포도당을 체지방으로 바꾸는 역할을 한다. 키토제닉 식이요법은 인슐린 분비를 촉진하는 당질(탄수화물=당질+식이섬유)을 제한해 지방 축적을 막고, 지방을 우리 몸의 주요 에너지원으로 활용한다. 황제 다이어트(앳킨스 다이어트)와 유사하지만 차이점은 ‘고지방’이다. 황제 다이어트는 고단백 식단이라면 키토제닉 다이어트는 고지방 식단이다. 전체 식단의 지방이 차지하는 비율이 70%가 넘는다.

키토제닉은 기자가 가장 신뢰하는 다이어트다. 키토식과 일반식을 넘나들고 있지만 타이트하게 키토식을 할 때면 살이 확실하게 빠진다. 최근 고지방식에 관한 부정적인 의견이 많지만 기자의 경우 면역력이 높아지고 피부질환이 개선되는 등 긍정적인 효과를 봤다. 다만 탄수화물을 극도로 제한할 경우 키토플루나 변비, 여성의 경우 생리불순 등의 부작용이 발생할 수 있다. 개인의 체질에 따라 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 필요하다. 키토제닉 식이요법은 다이어트라기보다는 라이프스타일에 가깝다. 탄수화물이 주식인 한국인들이 평생 동안 식단을 지키기는 무척 어렵다.

공복시간이 관건, 간헐적 다이어트
지난해 한 TV 프로그램을 통해 소개된 이후 인기가 높아진 다이어트 비법이다. 간헐적 단식은 크게 두 가지 방법이 있다. 하나는 일주일에 이틀 24시간 공복을 유지하는 방법, 또 하나는 전날 이른 저녁식사를 한 후 다음날 아침식사를 굶어 공복을 최소 16시간 이상 지속하는 방법이다. 이때 중요한 것은 금식 유지 시간이다. 주기적으로 일정한 공복시간을 가지면 체중 감량과 다양한 대사질환 예방에 효과가 있다는 연구가 발표됐다. 중요한 것은 공복시간이기 때문에 가려야할 음식이 없고 먹는 양도 자유롭다. 물론 잦은 간식과 폭식은 금물이다. 기자의 경우 간헐적 단식만 했을 때보다 키토제닉 식이요법과 간헐적 다이어트를 동시에 했을 때 다이어트 효과가 컸으며, 공복시간 외에 음식물을 과하게 섭취했을 때는 효과가 미미했다.

김경선 부장 다른기사 보기