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크로스핏, 한계에 도전하라개념 및 기본 동작, 핵심 용어 정리
  • 박신영 기자 | 정영찬 사진기자
  • 승인 2017.11.14 16:25
  • 호수 151
  • 댓글 0

겨울이 왔다. 담요 안에서 이불을 꽁꽁 싸매고 귤이나 까먹고 싶지만 몸은 점점 살찌고, 피로 누적과 스트레스로 멘탈이 약해져 간다. 송구영신을 잘 하기 위해 지금부터 운동할 때다.

로잉 머신을 돌리는 선수의 팔 근육

에디터의 개인적인 취향은 균형 잡힌 탄탄한 몸이다. 회 당 십만 원을 호가하는 퍼스널 트레이닝을 받기엔 가격이 부담스럽고, 혼자 하는 운동은 외롭다고 느껴질 때쯤 크로스핏이 눈에 들어왔다. 대한크로스트레이닝협회와 인천 계양구에 위치한 박스(크로스핏 장소) 크로스핏 빅풋의 도움으로 크로스핏에 대해 알아봤다.

케틀벨과 로프

크로스 핏Cross fit
Cross는 모든 운동의 교차점, Fit는 훈련이란 뜻으로 모든 상황에 대한 신체적 대처능력인 GPP(General Physical Preparedness)를 높이는 운동이다. 즉 인간 호르몬 시스템을 강화해 체력, 정신력을 기르는 종합적인 신체 활동이다. 일반적으로 10명 내외의 단체가 제한 시간 동안 지정된 동작을 수행하는 운동으로 보통 1시간 기준으로 수업이 진행된다. 그날의 운동 프로그램이란 뜻의 WOD(work out of day)가 매일 달라지고, 8~15개의 다른 동작으로 구성되기 때문에 지루하지 않다.

데드리프트 자세를 취하는 정소연 선수

크로스핏은 맨몸 운동, 역도, 달리기, 로잉과 같은 기술적인 동작을 기반으로 하는 고강도 훈련이다. 참여자들은 자신이 들 수 있는 가장 무거운 무게를 오랜 시간 동안 짊어지고 이동하는 등 짧은 시간 안에 최대한의 운동 신경을 이끌어내는 것이 목표다. 더 짧은 시간 동안 더 많은 운동을 하거나 더 강한 힘을 쓸수록 효과적이다.

케틀벨을 움켜진 임우영 선수

크로스핏은 반드시 전문 자격증을 갖춘 코치와 동반해야 한다. 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 중량이 나가는 장비를 전문적으로 사용하는 데 코치의 지식이 필요하고 개인에 체력에 따라 상담이 필요하기 때문이다.

배틀로프 자세를 취하는 전원진 선수

크로스핏 프로그램은 데이터에 의해 움직인다. 센터에 운동 시간과 종류를 기록해 놓은 게시판을 걸어두고 경쟁을 하거나 동기부여를 받으며 중량과 시간을 늘려 나간다.

크로스핏 센터는 공식적으로 1만3천여 개가 전 세계에 퍼져있다. 이외에도 비공식적으로 수많은 센터가 있지만 집계되지 않는다. 전문 자격증을 갖추지 않고 운영하는 곳이 많기 때문이다. 크로스핏을 등록하기 전에 반드시 코치의 자격증을 확인해 봐야 한다.

크로스핏은 전 세계에서 통용되기 때문에 해외에서 혹은 외국인과 크로스핏을 즐길 수 있다. 크로스핏의 창시자인 글래스만이 체력이 낮은 사람, 초보자 등 다양한 사람들이 크로스핏 동작을 수행할 수 있도록 만국 공통 프로그램을 설계했다.

크로스핏 핵심 용어
박스 크로스핏을 하기 위해 장비가 마련된 공간
WOD Work Out of Day의 약자로 그날의 운동 프로그램
스케일드 각자 컨디션에 따른 난이도 변화
EMOM 매분마다 과제 수행
rep 개수
For Time 과제를 빠르게 수행
AMRAP 주어진 시간 동안 가능한 많은 라운드 하기
Unbroken 휴식 없이 운동 마무리
Rx'D 박스에서 주문한 스케일드 하지 않은 WOD
TABATA 20초간 운동, 10초간 휴식을 반복 수행

로프 클라임 자세를 취하는 정소연 선수

How to 크로스핏?
국내 공식 크로스핏 박스는 약 200개로, 수도권 111개, 부산 28개, 제주 2개에서 프로그램을 운영 중이고, 비공식적 센터가 1000여개 존재한다. 한 달 회원비는 대체로 20만 원대로 측정된다.

초보자 과정은 한 달이 걸리는데 온램프 과정을 이수해야 한다. 온램프는 크로스핏 수업에서 사용하는 동작을 미리 배우고 연습하는 과정으로 주로 이론적인 부분을 다룬다. 기본 동작은 9~17가지로 이루어져 있는데 12가지 이상의 동작을 이해하고, 체력 시 문제가 없다고 코치가 판단했을 때부터 바벨을 사용하는 정식 크로스핏 프로그램을 시작한다. 만약 온램프 과정을 이수하지 못하거나, 약한 체력을 가졌을 경우 바벨 대신에 가벼운 PVC 바 혹은 덤벨을 사용해 대체 프로그램을 수행한다.

상급자 과정에 들어서면 일반적으로 알고 있는 순환 프로그램을 진행한다. 개인에 따라 다르지만 보통 3~4년 정도 꾸준히 운동해야 근육질 몸을 만들 수 있다.

크로스핏 장비

기본 동작 4가지
‘크로스핏 빅풋’의 조현구, 임우영, 전원진, 정소연 선수의 도움으로 크로스핏 기본 동작 4가지를 알아봤다.

오버 헤드 스쿼드 자세를 취하는 임우영 선수

1. 오버 헤드 스쿼드
바벨을 머리 위로 든 체로 스쿼드 한다. 허리와 허벅지 근육 강화에 좋다.

풀 업 자세를 취하는 조현구 선수

2. 풀 업
턱걸이와 비슷하다. 바를 어깨너비 또는 조금 넓게 잡은 후 가슴이나 턱을 바 위로 올리며 몸을 끌어 올렸다 내렸다 한다.

박스 점프 자세를 취하는 전원진 선수

3. 박스 점프
스쿼트 자세로 박스 위로 점프해 올라섰다 내렸다를 반복한다. 포인트는 스쿼트 자세를 끝까지 유지하는 것이다.

월볼샷 자세를 취하는 전원진 선수

4. 월볼샷
공을 들고 고관절이 무릎까지 내려가는 풀 스쿼트로 앉는다. 일어나면서 공을 3m위로 던진다. 공의 무게는 남자 9kg, 여자 6kg이 일반적이다.

박신영 기자  shin025@outdoornews.co.kr

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