광주보건대학교 물리치료과 김성수 교수가 노르딕워킹이 노인의 근력 기능을 향상시킨다는 내용을 바탕으로 한 논문을 발표했다.

김 교수는 지난 해 11월, 고려대 김경태 박사, 김태수 박사와 함께 한국사회체육학회에서 펴낸 한국사회체육학회지에 <8주간의 일반과 노르딕 워킹이 남성 노인의 근전도, 평형성, 횡단보도 보행속도에 미치는 영향-운동생리학>이란 논문을 발표했다.

“요즘엔 뭐가 좋다고 하면 왜 좋은지, 어떻게 좋은지, 뭐가 좋아지는지 구체적으로 알고 싶어 하잖아요. 노르딕워킹도 건강에 좋다고 알려져 있지만 어디에 어떻게 좋은지 명시된 적이 없었죠. 그런데 이번에 실험과 논문을 통해서 사람들이 궁금해 하는 걸 학문적으로 풀어서 설명한 거죠.”

걷기의 장점에 대해서는 국내외에 논문이 많은 상황. 하지만 노르딕워킹을 분석한 논문은 외국에도 많지 않고 국내에는 거의 없다시피 한 상황에서 김 교수의 논문은 학계와 산업 전반에 괄목할 만한 성과를 가져다줬다는 평이다. 특히 교통사고 비율이 높은 노인 인구를 대상으로 실제로 근력이 향상되는 걸 입증했을 뿐만 아니라 노인 교통사고 비율까지 낮출 수 있는 획기적인 방안으로 노르딕워킹을 제안할 수 있어 사회적으로도 의미가 크다는 평가다.

“노인 분들이 횡단보도를 건널 때 대게 2~4차선까지는 시간에 맞춰서 건넙니다. 하지만 6~8차선 도로를 건널 때는 시간을 맞추지 못하는 경우가 많아요. 첫 번째 원인은 횡단보도를 건너는 시간이 보행 속도가 일정한 건강한 성인에 초점을 맞춰져 있기 때문이고 두 번째는 노인들의 보행 속도가 일정하지 않기 때문입니다.”

노인들의 보행 속도가 늦어지는 이유는 노화로 인해 평형성과 골격근의 근력, 관절 가동범위, 유연성이 떨어지기 때문. 논문에 따르면 실제로 노인 교통사고는 횡단보도 보행 중 가장 많이 발생하고 있다. 2013년도 한국의 교통사고 사망자 중 65세 이상 노인 연령대는 1833명으로 전체 교통사고 사망자 중 35.2%로 월등히 높은 수치를 나타내고 있다.

김 교수는 평소 봉사활동을 하는 노인복지관에서 이 문제를 발견하고 사단법인 노르딕워킹 인터내셔널코리아(NWI KOREA) 이사로 활동하며 익힌 노르딕워킹을 노인 운동 능력 향상에 접목시켰다. 노르딕워킹이 허리 근육과 안 쓰던 다리 뒤쪽 근육을 발달시킬 수 있어 보행속도를 빠르게 향상시킬 수 있을 것이라고 본 것. 김 교수의 연구 결과, 실제로 8차선에서 보행 속도를 비교했을 때 운동 이전보다 약 5초 이상 시간이 앞당겨진 걸 확인할 수 있다.

논문 내용 중 표. 4차선에서는 1초 이상, 6차선에서는 3초 가량, 8차선에서는 5초 이상 보행 시간이 절약된 걸 실험을 통해 입증했다.

“노르딕워킹은 등산 스틱처럼 스틱을 앞에 두고 지지하는 게 아니라 몸 뒤에 두고 몸을 밀면서 걷는 운동입니다. 팔을 몸 뒤로 쭉 펴면 자연스럽게 어깨도 펴지고 허리도 세워집니다. 등산을 할 때나 트레킹, 산책을 할 때도 거의 허벅지 앞 근육을 쓰지 뒤쪽 근육은 쓰지 않습니다. 하지만 노르딕워킹을 하면 허리 근육과 안 쓰던 허벅지 뒤쪽 근육을 쓰니까 보행 속도가 빨라지지 않을까라는 가설에서 출발한 거죠. 결과는 예상대로 참여한 모든 실험군에서 근활성화는 올라가고 근피로도는 낮아졌습니다.”

김성수 교수는 이번 실험을 65세 이상 남성 노인 20명을 대상으로 8주간 시행했다. 1주일 간 교육과 예비 운동을 실시하고 실험을 진행하면서 체간과 하지 근육 활성도, 정·동적 평형성, 횡단보도 보행속도를 측정했다. 실험에 참여한 노인들의 반응은 어땠을까.

“대체로 재미있어 하십니다. 그냥 걷는 건 지루해서 오래하기가 힘든데 노르딕워킹은 짝을 지어서 게임도 하고 체조도 병행하니까 좋아하셨어요. 물론 처음 2주 정도는 어깨 통증을 호소하기도 하고 힘들어하는 부분도 있었습니다.

그러다가 3주가 넘어가니까 오십견이 좋아지고 무릎을 감싸는 근육이 강화되면서 무릎이 덜 아프다고 느끼시기 시작했어요. 6주가 지나자 정밀 기계로 측정했을 때 실험군 모두 근력이 향상된 걸 볼 수 있었습니다. 퇴행성 관절염의 80%가 좋아졌다는 결과도 있습니다.”

노르딕워킹이 노인들에게만 효과적인 건 아니다. 배가 나오거나 고혈압, 당뇨 등의 성인병이 있거나 팔자걸음으로 요통에 시달리는 사람들에게도 효과적이다.

“걸음을 걸을 때 체중이 뒷꿈치에서 엄지발가락으로 이동해야 올바른 자세가 나오는데 팔자 걸음은 체중이 뒷꿈치에서 발 바깥쪽을 타고 가죠. 하지만 노르딕워킹을 하면 자연스럽게 체중이 엄지발가락으로 옮겨오게 됩니다. 자세 교정에도 탁월한 효과가 있죠.”

“뱃살 얘기도 해볼까요? 뱃살은 1차와 2차로 나뉘는데 1차는 지방이 쌓여서 생기는 층이고 2차는 중력에 의해 늘어진 살을 말합니다. 이때 2차 뱃살만 없애도 허리둘레가 2cm는 줄어듭니다. 노르딕워킹은 2차 뱃살을 당겨주는 효과가 있고 2차 뱃살이 사라지니까 복부 근육에 직접적으로 자극을 줘 운동효과가 올라갑니다.”

노르딕워킹의 효과는 이 뿐만이 아니다. 손을 쥐었다 폈다 하는 동작이 뇌를 자극해 어린 아이들은 뇌 발달을 돕고 어른은 뇌를 자극해 치매 예방에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 허리를 바로 세우는 과정을 통해 강화된 척추 근육은 노인들이 요실금을 예방할 수 있도록 돕고, 젊은 사람의 몸은 더 탄력있게 만들어 준다.

“출산 이후에 살이 늘어지거나 근력이 부족한 여성들이 근력을 키우겠다고 처음부터 헬스를 시작하는데 큰 효과를 보기 힘들죠. 유산소운동으로 탄력을 키우는 걸 먼저 해야 합니다. 스쿼트나 플랭크 자세는 최고난도, 최고강도 자세예요. 그건 가장 마지막에 하는 운동입니다. 처음에는 노르딕워킹으로 시작해 보세요. 근력이 없는 분들이 서서히 몸을 만들기에 가장 좋은 운동입니다.”

노르딕워킹은 스위스와 독일 등지의 유럽에서는 대중화된 운동이다. 스위스 국립공원 입구에서 무료로 폴을 대여해주기도 하고 여느 집이나 노르딕워킹 폴이 현관에 우산처럼 있어 가족 구성원이 돌아가면서 필요할 때마다 쓸 만큼 보편화돼 있다. 이처럼 노르딕워킹이 보편화된 이유는 처음에 3시간 정도만 강습받으면 누구나 할 수 있을 뿐만 아니라 운동 효과가 크기 때문.

“노르딕워킹은 누구에게나 좋지만 임산부나 출산한 아이 엄마, 재활이 필요한 환자나 노인에게 특히 좋습니다. 예를 들면 사고로 몸을 다친 환자들이 퇴원할 때 의사들은 재활 치료의 일환으로 많이 걸으라고 권합니다. 하지만 바른 자세로 걷는 방법을 숙지하지 않고 무작정 걸으면 오히려 몸이 더 안 좋아질 수 있습니다.”

셀 수 없을만큼 많은 효과를 갖고 있는 노르딕워킹의 원리는 이렇다. 사람이 걸을 때 다리 근육이 먼저 움직인다고 생각하지만 실제로는 코어 근육이라고 불리는 척추 주변의 근육이 먼저 중심을 잡은 후 그 다음에 고정시킨 다리, 앞으로 나가는 다리가 순서대로 움직인다.

하지만 만성 요통 환자의 경우에는 다리가 먼저 나가 허리가 더 아파진다. 이때 노르딕워킹을 이용하면 척추 근육을 고정한 후 다리 근육을 움직이는 방식을 훈련할 수 있기 때문에 바른 자세를 익히는데 도움이 된다.

“걷기는 지금 노인 계층에서 가장 사랑받는 운동 종목입니다. 앞으로는 노르딕워킹이 트렌드가 될 거라고 봅니다. 노인들이 운동할 때 가장 큰 문제가 되는 게 낙상인데 노르딕워킹은 낙상의 위험을 현저하게 줄여줄 뿐만 아니라 지구력과 근력, 평형성과 유연성을 골고루 키워주기 때문이죠. 노르딕워킹은 누구나 약간만 강습을 받으면 금방 따라 할 수 있어요. 처음엔 자세가 안 나와도 괜찮아요. 그래도 운동 효과가 있고, 하다보면 자세가 점점 좋아지면서 운동 효과는 더 올라갈테니까요.”

글 임효진 기자Ⅰ사진 양계탁 기자 다른기사 보기