안전사고의 위험이 높아진 겨울철 라이딩. 하지만 진정한 라이더라면 겨울 칼바람에 맞서며 페달을 밟는 후끈한 쾌감을 놓칠 수 없다. 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 자전거. 겨울철 라이딩 효과와 유의점에 대해 짚고 넘어가자.
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| 자전거는 관절에 부담이 적어 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. |
자전거는 대표적인 유산소 운동이다. 심박 수를 낮추고 원활한 혈액순환을 돕는 자전거는 무엇보다 관절이나 허리 근육 상승에 탁월하다. 열량 소비가 많아 비만인 사람도 발목이나 무릎에 큰 부담 없이 다이어트에 성공할 수 있다.
규칙적인 라이딩은 폐활량을 증가시킨다. 호흡을 내쉴 때마다 산소량이 증가해 폐기능이 전반적으로 향상되기 때문. 또한, 혈액의 양이 늘고 산소 운반 능력이 높아져 자연스레 노폐물을 제거하는 신체 발달 능력으로 이어진다. 매주 3회 실내용 자전거를 탈 경우 당뇨병 예방과 편두통 완화에 좋다는 연구 결과도 있다.
신체 기능 활성화에 대해 조금 더 자세히 들여다보자. 혈액순환 기능이 강화되면 혈관의 탄력이 좋아져 자연스레 심혈관 질환을 감소시킨다. 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤이 제거되는 것. 단, 고혈압이나 심혈관질환자는 약한 강도로 시작하는 것이 좋다.
꾸준한 라이딩은 하체 근력을 강화한다. 페달을 돌리는 근육이 반복적으로 수축과 이완하며 하체의 근력과 근지구력을 향상한다. 고령화로 인해 다리 근육이 빠지는 중년에게 자전거가 인기인 이유도 이 때문이다.
자전거는 비단 육체적 효과만 가져오지 않는다. 한 연구 결과 주기적인 운동은 학습능력 향상에 효과가 있다. 결국, 적당한 피로감을 주는 자전거 운동은 스트레스 해소를 가져온다. 분노나 초조, 긴장 등 내적 스트레스를 라이딩을 통해 푸는 것.
자전거는 걷기나 달리기보다 2배 이상 지속해야 효과를 볼 수 있다. 초보자의 경우 초기 10~20분, 이후 30~50분 타는 것이 적당하다.
겨울철 라이딩은 미끄러운 지면이나 덜 풀린 근육으로 부상의 위험이 크다. 운동 전과 중간 스트레칭, 정리 운동은 필수다. 가볍게 몸을 풀어 근육과 관절이 이완된 상태를 유지하는 것이 중요하다. 운동이 끝난 후 1시간 이내 피로가 회복되지 않는다면 다음 지속시간을 낮추는 것도 잊지 말자.
