입사 후 5kg이 쪘다. 근육이라면 좋겠지만 그럴 리가. 갸름했던 턱 선은 사라진지 오래다. 살이 찌면서 오래, 빠르게 달리기가 힘들어졌다. 좋아하는 운동을 잘하지 못하니 흥미가 떨어지는 건 당연지사. 기사를 핑계로 단기간 다이어트를 하기로 마음먹었다. 운동이 다가 아니다. 자고로 다이어트는 식이요법이 8이요 운동이 2란다. 단백질 쉐이크를 아침, 저녁으로 챙겨 먹었다. 물론 달리기도 다시 시작했다. 내년 여름을 위한 다이어트, 바로 지금부터 시작이다!

“아웃도어 회사 다니는데 왜 살이 쪄?” 시간이 지날수록 포동포동해지는 내 모습을 보며 주변 친구들이 물었다. 곰곰이 생각해봤다. 입사 전에는 시간이 많았다. 매주 수요일 저녁마다 한강, 올림픽공원, 남산 등을 10km씩 달렸고, 일주일에 두 세 번은 요가를 했다. 시간이 날 때마다 헬스장에 가서 운동을 했다.

아웃도어 활동이 많은 직업 특성상 등산도, 캠핑도 자주 다니지만 몸을 쓰는 만큼 밥 세끼도 꼬박꼬박 잘 챙겨 먹었고, 남들이 생각하는 것보다 회사 사무실에 앉아 있는 시간이 많았다. 자연스레 살이 찌기 시작했다. 간단하다. 먹는 양보다 소비 칼로리가 적으니 살이 쪘겠지. 이제 와서 푸념해봤자 무슨 소용이랴.

그동안의 식습관을 떠올렸다. 아침은 굶고 점심은 밥 반 공기도 채 먹지 않고 남겼다. 저녁에 술안주와 술을 마음껏 즐겼다. 주로 맥주나 와인, 막걸리. 달고 살이 찌는 술의 종류가 태반이었다. 2주 동안 웬만하면 저녁 약속을 잡지 않았고 쉐이크로 저녁을 해결했다.

단백질 쉐이크
식사는 아침, 저녁으로 단백질 쉐이크를 타 먹고, 점심은 일반식을 했다. 단백질 쉐이크의 원조인 미국 H사의 제품을 이용했는데, 원재료인 분리대두단백은 대두에서 단백질 성분만을 분리한 식물성 단백질로 탄수화물과 지방을 대부분 제거해서 장에 부담이 적다.

17가지 비타민과 미네랄, 식물성 원료와 식이섬유가 함유된 포뮬러1 한 스푼과 아무 맛 안 나는 100% 단백질 포뮬러 3 두 스푼, 총 세 스푼을 물 400~500ml에 타서 쉐킷쉐킷 섞어 마셨다. 단백질 쉐이크를 물에 타먹으면 90㎉, 저지방 우유에 타먹으면 200㎉다. 저지방 우유나 두유에 타먹는 게 훨씬 고소하고 맛있지만 다이어트 중에는 물에 타 먹는 게 좋다. 하루에 두 끼나 먹으니 질리지 않게 먹는 것도 중요하다. 맛있게 먹는 방법도 여러 가지. 얼음과 갈아서 시원하게 먹기도 하고, 아이스 아메리카노에 타서 먹기도 했다. 블루베리나 바나나와 함께 갈아 마셔도 좋다.

호수공원에 아웃도어 편집부가 떴다
편집부는 점심시간이 되면 다 같이 회사 앞 호수공원에 나가 각자 운동을 했다. 날이 시원해 달리기도 좋았다. 금세 얼굴이 빨개지고 땀이 송글송글 맺혔다. 호수공원을 한 바퀴 돌면 5km 정도. 1km를 5분대로 달리면 30분 내에 완주 가능하다.

수요일 저녁은 기자가 속해 있는 PRRC1936 러닝 클럽의 정규런이 있는 날. 퇴근 후 부랴부랴 신사동으로 나가 달렸다. 오랜만이라서인지 남산 달리기에서 꼴찌를 했고 사람들의 응원 속에 겨우겨우 완주를 했다. 3일정도 매일 5km 달리기를 하자 나흘째 되던 날은 달리기가 편안해졌다. 멈추고 싶다는 생각이 들지 않았다. 이렇게 조금씩 실력이 늘다보면 10km, 하프(21.195km)도 어렵지 않게 뛸 수 있겠다는 자신감이 붙었다.

필라테스로 근력운동
달리기를 한다고 뱃살은 빠지지 않는다. 반드시 무산소 운동도 같이 병행해야 한다. 일주일에 두 번은 기구 필라테스로 근력운동을 했다. 기구 필라테스는 4가지 기구로 수백 가지 동작이 가능하다. 치료 목적이 아니라면 1:1로 하지 않아도 괜찮다. 10인 이하의 인원이 단체로 수업을 받는다면 가격도 저렴하니 집이나 회사에서 가까운 필라테스 센터를 찾아볼 것. 요새는 남자들도 요가와 필라테스를 하는 시대다. 남녀 상관없이 강력추천!

장단점
달리기는 한 시간에 약 422칼로리 이상을 태울 수 있다. 몸통 중심근, 척추직립근, 엉덩이를 비롯해 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 대부분의 큰 근육들을 강화시킬 수 있고, 마음과 정신을 건강하고 안정시킬 수 있는 멋진 유산소 운동이다.

혼자 달리기도 좋지만, 러닝 클럽에 나가 사람들과 함께 달리는 것도 좋다. 뒤처지지 않게 노력하고, 꾸준히 달리다보면 실력도 금방 늘 것이다. 초보자도 걱정 없다. 나이키, 아디다스 등 스포츠 브랜드에서 진행하는 클래스도 다양하니 실력에 맞게 골라보자.

그러나 살이 많이 찐 상태에서 급하게 달리기를 시작하면 무릎이나 관절에 무리가 갈 수 있다. 식이요법과 함께 짧은 거리를 천천히 달리는 것부터 시작하자. 유산소 운동을 뒷받침해줄 근력운동도 필요하다. 요즘은 유투브에 나오는 동영상을 통해 혼자서도 충분히 할 수 있다. 의지만 있다면 말이다.

단백질 쉐이크는 원푸드 다이어트와 비슷하지만 대두단백질로 만들어져 체지방은 빼주고 근육량은 높여준다. 바닐라, 쿠키, 민트초코, 딸기, 캬라멜 등 다양한 맛이 출시되어 입맛에 맞게 선택할 수 있다. 질리지 않도록 맛있게 먹는 방법을 찾아내는 것도 중요하다. 점심은 마음껏 먹어도 되지만 1,000칼로리 내에서 일반식을 하는 게 좋다.

결과
전체 기간 중 아침, 저녁으로 제대로 쉐이크를 챙겨 먹은 날은 일주일 정도. 점심은 공기밥 반 정도를 챙겨 먹었고, 주말엔 열심히 먹었다. 운동도 열심히 했다. 열흘 동안 매일 달렸고, 일주일에 두 번씩. 총 네 번의 필라테스 수업을 들었다. 무엇보다 점심시간에 다 같이 나가 운동하는 시간이 정말 좋았다.

체중이 3kg나 빠졌다. 자세히 들여다보니 체지방이 2kg, 근육양이 0.3kg 빠졌다. 전체적인 체중이 줄면서 수분이나 단백질, 근력도 약간 줄어서 신체 점수는 78점에서 77점으로 1점이 떨어졌다. 단기간 한 것 치곤 나쁘지 않은 성적이지만, 체지방을 재러 갔던 일산동구 보건소 담당자도 “다이어트는 3개월 정도 식이요법과 운동을 꾸준히 해야 제대로 효과가 있다”고 했다. 2월이 되면 날씬한 내 모습을 볼 수 있을까?

글 류정민 / 사진 양계탁, 정영찬 기자 다른기사 보기