설 연휴 불어난 몸 되돌리기
설 연휴 불어난 몸 되돌리기
  • 이두용 차장|자료제공 이유정
  • 승인 2016.02.09 09:58
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고칼로리 소비·나른해진 몸 풀기…집에서 할 수 있는 요가 동작

1월 달력을 넘기면서 가장 많이 하는 새해 각오 중 하나가 다이어트다. 하지만 분주한 일상에서 마음을 다잡기란 쉽지 않다. 더욱이 독하게 체중조절을 해왔어도 설 연휴를 만나면 추풍낙엽처럼 큰 위기를 맞는다. 연초 세웠던 다이어트를 가장 많이 포기하는 시기. 집에서 따라할 수 있는 요가동작으로 설 연휴 급격하게 늘어난 체중을 줄이면서 나른해진 몸까지 풀어보자.

▲ 설 연휴에 섭취한 칼로리 소비와 나른해진 몸을 푸는 동작을 알아보자.

1탄, 불어난 살이여 안녕!

백밴딩 포함한 런지자세
다리를 앞뒤로 골반너비 3배 정도로 벌려준다. 왼쪽 무릎은 90도로 구부리고 오른쪽 무릎과 발등을 바닥에 댄다. 양쪽 골반은 최대한 정면을 향할 수 있도록 정렬해주고, 하체에 힘을 주어 움직이지 않도록 고정시킨다. 두 손을 합장한 상태에서 머리 위로 들고, 숨을 마셨다가 내쉬면서 상체를 뒤로 젖혀 백밴딩하고 그대로 유지한다. (이때 목에 긴장이 너무 많이 들어가지 않도록 한다.) 같은 방법으로 반대쪽도 진행한다.

효과
엉덩이를 탄탄하게 해주면서 백밴딩을 통해 허리 강화와 함께 복부비만 해소에도 도움이 되는 동작이다. 호흡을 조금 더 깊게 진행하면 폐활량을 늘리고 심신단련에도 효과적이다. 하체를 단단하게 고정시켜서 하체피로를 풀어주며 하체 군살제거와 근력 보강도 이뤄진다.

낙타자세 (우스트라사나)
양 무릎을 바닥에 대고 어깨 너비만큼 벌린 후 양손으로 엉덩이 뒷부분을 받쳐준다. 숨을 들이켜면서 골반과 엉덩이를 앞으로 내밀고 상체를 뒤로 젖혀 뒤쪽 벽을 향하게 한다. 머리에 힘을 완전히 빼고 괄약근을 강하게 조인다. (양 팔꿈치는 최대한 서로 모아준다.)

효과
장기를 최대한 늘여주어 변비를 예방한다. 척추의 유연성을 높여주고 허리의 통증을 완화시켜 준다. 복부와 엉덩이를 아름답게 만들어 준다. 칼로리를 많이 소비하며, 복부비만 예방에도 도움이 되고, 하체 군살제거에도 도움 된다.

물구나무서기
벽에서 약 10~15cm 떨어진 위치에서 시작한다. 양 팔꿈치를 어깨 너비보다 조금 좁게, 양손은 깍지 낀 상태에서 정수리를 보호하며 바닥에 댄다. 머리를 감싸듯이 한다. 무릎을 펴고 엉덩이를 들어 발을 최대한 머리 가까이 붙인다. 무릎을 펴거나 굽혀서 균형을 유지하며 양발을 바닥에서 뗀 후, 천천히 다리를 들어올린다. 괄약근을 조이고 최대한 몸이 일직선이 될 수 있게 유지하고 두발은 모아준다. 복식호흡을 하고 복부와 허리에 힘을 준다. 내려올 때는 역순으로 한다. 아기자세로 몸을 웅크리고 휴식을 취해야 어지러움을 방지할 수 있다.

효과
심장에 맑은 피가 돌도록 한다. 호흡기와 순환기를 강화시켜준다. 요가동작을 아사나라고 하는데 아사나의 왕이라고 불릴 정도로 전신 피로를 한 번에 풀어줄 수 있는 동작이라고 불린다. 사람들은 서서 걷기 때문에 두통, 요통, 장의 불편, 하체피로가 생긴다. 물구나무는 몸을 거꾸로 세우는 효과를 통해 흐트러진 몸을 바로잡는 데 좋다.

2탄, 스트레칭에서 요가까지

삼각자세
다리를 어깨너비 두 배 정도로 벌려 선 다음 양팔을 양옆으로 뻗는다. 오른발은 바깥쪽으로 내밀어 90도를 만들고 왼발은 10도로 유지하되 발바닥 전체로 바닥을 눌러준다.

마시고 내쉬는 숨에 오른쪽 상체를 기울여 발목을 잡고 내려간다. 더 가능하다면 안쪽바닥을 짚고 내려간다. 상체가 앞으로 숙여지지 않게, 엉덩이는 너무 뒤로 빠지지 않게 주의 한다. 올라간 손끝을 응시하며 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

효과
하체와 골반, 척추를 강화시켜준다. 몸의 라인이 아름다워지고, 하체비만을 예방한다. 등과 목의 유연성을 길러주며 소화기관을 활발하게 해준다. 전신 스트레칭에 효과적이고 복사근을 늘려주며 시원하게 풀어준다.

코브라자세
엎드린 자세를 취한다. 양손은 가슴 옆 바닥에 두고 팔꿈치는 몸쪽으로 붙여준다. 턱이나 이마를 바닥에 댄다. 양발은 모으거나 골반너비 정도로 유지한다. 숨을 들이키며 머리부터 가슴->복부 순으로 들어 올립니다. 어깨와 귀는 멀어지고 가슴은 활짝 열고 시선은 45도 위를 바라본다. 허리 뒤쪽이 백밴딩 될 수 있도록 하고 허리를 풀어준다. 이때 괄약근은 강하게 조인다. 치골을 바닥에 두어서 하복부를 지나치게 많이 들지 않도록 한다. 조금 더 가능하다면 허벅지와 양 무릎을 떼고 발등으로 선다. (업독 자세를 안다면 해본다)
* 주의사항 : 요통이 있다면 다리를 모으지 말고 골반 너비보다 조금 더 벌리는 게 좋다.

효과
척추와 등 뒤 근육의 긴장감을 해소해주며 오장육부의 순환을 원활하게해서 소화기 장애, 변비해소에 효과적이다. 요통, 디스크 증상을 완화시켜준다. 또 흉부를 팽창시켜 호흡기 계통 질병과 천식을 예방할 수 있다.

골반들어올리기 변형자세
누운 자세에서 양손은 골반 옆 바닥을 짚고, 무릎을 구부려서 두발을 엉덩이 가까이로 가져온다. 양발 사이는 골반너비로 벌리고 마시는 숨에 골반을 들어 올려서 괄약근을 조여 유지한다. 손과 상체는 긴장을 풀어준다. 이때 무릎을 모아주면 골반이 조여지는 효과가 있다. 엉덩이를 들어 올리는 동안 골반과 엉덩이 근육이 최대한 수축되도록 한다. 3~4번 반복한다. 변형자세는 팔다리를 쭉 뻗어 골반을 같이 들어올린다. 오른손을 뻗어 손끝을 바라보고 왼 무릎은 펴서 발바닥을 바닥에 붙여 균형을 잡는다. 오른 무릎을 구부려서 힐 업!

효과
골반과 엉덩이의 군살이 빠지면서 탄력 있게 수축된다. 요추와 미추의 이상으로 인한 허리 통증이 완화되며, 허리와 척추가 튼튼해진다. 골반을 조여 요실금을 예방한다. 자연스럽게 다리와 허리 뒤쪽 스트레칭이 된다. 자궁이 튼튼해지고, 소화기능이 향상된다.

도움주신 분
이유정 강사 (Flora)

대한요가협회 요가운동처방사로 7년차 요가 지도자다. 일반 요가에서부터 플라잉요가에 이르는 다양한 방법을 가르친다.

‘KBS생생정보통’을 비롯한 다양한 매체에서 요가를 통해 건강한 일상을 만드는 방법을 전하고 있다.

 


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