스쿼트 & 크로스 런지 | Squat & Cross Lunge 
1. 스쿼트: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 의자에 앉는 동작을 한다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 안쪽으로 모이거나 벌어지지 않게 일정한 간격을 유지할 것.
2. 크로스 런지: 한쪽 다리를 반대쪽 다리 대각선 뒤로 옮긴 후 무릎을 굽힌다. 상체는 틀어지지 않게 정면을 응시한다.
3. 응용 동작: 스쿼트-크로스 런지(오른쪽)-스쿼트-크로스 런지(왼쪽)의 차례로 번갈아가며 20회씩 3세트 진행.
* 양손에 바벨을 들고 진행하면 운동 강도를 높일 수 있다.
런지 & 사이드 업 | Lunge & Side Up 
1. 런지: 다리를 앞뒤로 벌리고 선 후 뒤쪽에 있는 발의 뒤꿈치를 들고 무게 중심은 앞발에 둔다. 양다리를 굽혔다 폈다 반복. 이때 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 굽히도록 한다.
2. 응용 동작(런지-사이드 업): 런지 자세에서 일어설 때 뒤쪽에 위치한 다리를 옆으로 밀어 올린다. 엉덩이에 힘을 주고 긴장을 느낄 수 있도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행. 15~20회씩 3세트 반복한다.
원-레그 데드리프트 | One-Leg Deadlift 
1. 한쪽 다리를 든 채 똑바로 선 것이 준비 동작. 지탱한 다리의 반대편 팔을 옆으로 쭉 편다. 손바닥은 아래를 향하도록 한다.
2. 상체를 반듯하게 세워서 앞쪽으로 숙인 채 몸을 천천히 낮춘다. 옆으로 뻗은 팔을 이용해 균형을 잡고, 다른 쪽 팔은 무릎 선 아래까지 오도록 내린다. 15~20회씩 3세트 진행.
* 아래로 내린 손에 바벨을 들고 진행해도 좋다.
와이드 스쿼트 | Wide Squat 
1. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌려 선다. 이때 발은 45도가량 바깥쪽을 향하게 한다.
2. 상체는 반듯하게 세우고, 양 무릎을 바깥쪽으로 밀어내듯이 굽혀 앉는다. 20회씩 3세트 반복한다.
* 앉았다 일어설 때 엉덩이 근육을 조이며 긴장을 느끼도록 하자.
| 도움 주신 분 노블휘트니스 일산주엽점 |
