어깨 열기 자세 
편안하게 앉아 척추를 곧게 편 후 양손은 깍지를 낀다. 손바닥이 천장을 향하도록 위로 뻗은 후 어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치를 구부리며 내려온다. 오른 팔꿈치를 위로 올리고 시선은 정면을 본다. 굽어있던 어깨를 펴 어깨의 순환을 도와 어깨통증을 완화한다.
상체 기울기 자세 
양팔을 옆으로 길게 뻗었다가 오른 쪽으로 기울인다. 엉덩이는 들뜨지 않게 바닥에 내려둔 후 척추를 더 길게 밀어보자. 옆구리 사이사이의 근육을 열어 허리 통증을 완화한다.
척추 비틀기 자세 
한쪽 무릎을 세워 팔로 감싸듯이 안는다. 반대 팔은 매트를 밀어 허리를 더 곧게 세운 후 조금씩 몸통을 비튼다. 척추를 부드럽고 탄력 있게 만들며 몸 안으로 더 깊은 호흡이 들어올 수 있는 길을 열어 가슴의 답답함을 풀어본다.
반비둘기 자세 
한 다리는 접어두고 반대편 다리는 뒤로 뻗는다. 양손은 매트를 짚고 엉덩이가 닿지 않는다면 엉덩이 아래 쿠션을 대어놓고 진행한다. 골반 주위의 근육을 풀며 골반, 하체의 순환을 도와 다리의 부종과 피로를 예방한다.
어깨 강화 자세 
기어가는 자세에서 양손 사이에 한 발을 가져다 둔다. 발 안쪽 날로 바닥을 짚고 천천히 몸통을 비틀 듯 반대 팔을 천장으로 뻗는다. 몸의 중심 밸런스를 바로 잡으며 어깨를 튼튼하게 강화할 수 있다.
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| 조민채 강사 프렌즈핫요가 |
