견상 자세
무릎과 손을 바닥에 대고 기어가는 자세에서 시작한다. 양손은 어깨 너비로 하고 열손가락을 쫙 펼친다. 무릎은 골반 너비로 벌린다. 발끝을 몸 쪽으로 당긴 후 엉덩이를 들어올린다. 뒤꿈치는 바닥으로 내려 눌러주고 팔은 쭉 뻗는다. 가슴을 바닥으로 낮추며 기지개를 펴듯이 스트레칭을 한다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 시선은 발과 발 사이를 바라본다.
코브라 자세
엎드린 자세에서 양손을 어깨 너비로 놓고, 얼굴을 한쪽 바닥에 댄다. 열 손가락을 넓게 펼치고 팔꿈치는 몸에 붙인다. 양발은 골반 너비로 벌리고, 마시는 숨에 머리부터 가슴, 복부를 순서대로 들어올린다. 귀와 어깨는 최대한 거리가 떨어지도록 한다. 턱을 위로 들어 올려서 천장을 바라본다. 마지막으로 항문의 괄약근을 꽉 조여 준다.
코브라 변형 자세
코브라 자세에서 변형된 자세다. 배를 대고 바닥에 누워 두 발을 모은다. 팔은 코브라 자세와 같은 위치에 놓고 한쪽 다리를 ㄱ자로 구부린다. 그대로 팔의 힘을 이용해 상체를 들어 올린다. 고개를 돌려 구부린 다리의 발끝을 바라본다. 척추를 강화시키고 소화기와 호흡기 정화에 도움을 준다.
골반 들어 상체 젖히기
두 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 양손은 엉덩이 옆 바닥에 둔다. 손끝이 몸을 향하도록 두고 열 손가락을 펼친다. 가슴을 활짝 열어 마시는 숨에 골반을 들어 올리고 내쉬는 숨에 발바닥을 바닥으로 내리며 고개를 뒤로 툭하고 떨군다. 발바닥을 내리기 어려우면 발끝을 당겨서 골반만 들어올린다.
이유정 강사 위너짐 토탈 휘트니스 |