겨울은 관절에 혹독한 계절이다. 찬바람이 불면 관절 마디마디가 시리다. 허리는 굽혔다 펴기가 더 힘들어지고, 수족 냉증이 있으면 손발 끝이 뻣뻣해지기도 한다. 겨울에는 근육이 수축돼 삐끗하거나 부딪혔을 때 더 많이 다친다. 날씨가 추워질수록 더 부지런히 움직여야 하는 이유다. 관절을 부드럽게 만들어주는 요가로 건강하게 겨울을 나보자.

밴드로 손목 강화
편안하게 앉은 자세에서 왼쪽 무릎을 접어 발등을 엉덩이 옆에 놓는다. 골반이 뜨지 않게 앉는다. 오른 손등에 밴드를 한번 감고 오른쪽 골반과 무릎 사이 바닥에 놓는다. 상체를 오른쪽으로 기울이며 왼손으로 잡은 밴드를 천장을 향해 올리며 밴드를 늘린다. 손목이 움직이지 않게 고정하고 팔꿈치만 굽혔다 폈다 한다. 마치 천장에 못을 박듯이 여러 차례 반복해 손목, 어깨 근육을 강화한다.

균형감각을 키워주는 자세
한쪽 다리를 뒤로 보냈을 때 골반이 틀어지지 않고 앞을 향해야 한다. 뒤의 발은 45도 정도 바깥으로 향한다. 양쪽 엉덩이의 앞뒤,좌우,위아래를 수평으로 유지하고 척추를 길게 세워 몸을 앞으로 굽힌다. 여유가 되면 손을 등 뒤에서 합장하거나 뒷짐을 진다.

척추와 어깨, 목의 피로를 풀어줘
손은 어깨만큼 무릎은 골반만큼 넓힌다. 테이블 자세에서 발끝을 세우고 무릎을 든다. 손바닥으로 바닥을 누르며 기지개 펴듯 한다. 견갑골을 눌러주기 때문에 척추와 어깨, 목의 피로를 풀고 허벅지 뒤 근육의 뭉친 부분이 이완된다. 발목과 발가락 교정에도 도움이 된다. 가슴을 밀어 허리나 등이 휘어지지 않게 주의한다. 뒷다리의 유연성이 부족할 경우, 무릎을 굽히고 가슴과 무릎이 가까워지는 단계에서 조금씩 무릎의 각도를 연다.

발등과 무릎을 유연하게
두 다리를 곧게 뻗고 앉아서 오른 발을 왼쪽 허벅지 위에 놓고 최대한 몸에 가깝게 당긴다. 오른 손을 허리 뒤로 뻗어 왼쪽 엄지발가락을 잡는다. 왼 손은 앞으로 뻗은 발을 잡고 시선은 앞쪽을 향한 채 복부와 뒤꿈치가 가까워지게 앞으로 몸을 낮춘다. 유연성이 부족한 경우, 양손을 모두 왼 발을 향해 뻗는다. 발등과 무릎, 어깨의 관절 가동 범위을 늘려 부상을 예방하는데 도움이 된다.

도움 주신 분_ 요가유즈 박현진 강사 요가유즈는 인도의 전통 수행법을 계승한 아쉬탕가요가 전문센터이며 마이솔클래스도 운영한다. 이 외에도 몸의 중심을 바로잡아주는 CP요가, 매트필라테스, 임산부요가, 체형교정전문 PT 등 다양한 요가를 즐길 수 있다. 경기도 고양시 일산동구 장항동 890-4 마두법조빌딩 10층 요가유즈 031-903-3609