등산과 여행은 다닐 때는 좋아서 힘든지 몰랐는데 집에 오면 다리가 붓고 급격히 피곤해 지는 걸 느낀다. 그럴 땐 그냥 빨리 씻고 자는 것보다는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 게 훨씬 좋다. 격렬한 활동에 지친 아웃도어인을 위해 피로 회복에 좋은 요가 동작을 소개한다.

동작 배워보기
STEP 1
양손은 어깨 너비로, 두 무릎은 골반 너비로 바닥에 짚고 엎드린다.

STEP 2
들숨에 양손은 바닥으로 뻗고 엉덩이는 하늘을 향해 들어 올린다. 내쉬는 호흡에 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 해 바닥과 몸이 삼각형 모양이 되도록 만든다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿으면 다리 뒤쪽 아킬레스건과 종아리가 당기면서 자극이 된다. 눈의 시선은 두 다리 사이를 바라본다. 이자세를 유지하면서 숨을 들이 쉬었다 내뱉었다를 5회 반복한다. 등이 굽거나 다리가 펴지지 않는다면 무릎을 접어 등부터 펴주는 연습을 한다.

STEP 3
위의 다운도그 자세를 유지하고 숨을 들이 마시면서 오른쪽 다리를 천장 쪽으로 들어올린다. 왼쪽 다리는 무릎을 펴서 다리 뒤쪽을 자극한다. 발 바꿔서 같은 자세를 취한다. 호흡은 3~5회 유지한다. 이자세를 하고 나면 골반이 유연해지고 시원한 느낌이 든다. 손을 바닥을 향해 더 밀어주면 보다 시원한 느낌이 든다.

STEP 4
왼쪽 다리를 직각으로 구부리고 오른 손을 왼쪽 다리 안쪽에 놓는다. 오른 쪽 다리는 발끝을 세우고 무릎을 핀 상태를 유지한다. 오른 팔을 쭉 핀 상태를 유지하면서 왼팔을 하늘 위로 뻗는다. 이 동작은 척추를 유연하게 해주는 동작으로 몸에 활력을 불어넣는다. 이때 몸을 오른 팔에 기대지 않도록 한다. 시선은 천장을 향해 수직으로 뻗어있는 손끝을 향해 경추까지 회전할 수 있도록 도와준다. 호흡은 5회 유지한다.

STEP 5
손을 위로 더 뻗으려고 노력하면서 가슴이 천장을 바라보도록 한다. 단 초보자일 경우 오른쪽 무릎은 펴지 않고 바닥에 내려놓고 시작해도 된다. 반대쪽도 똑같이 해준다. 호흡은 3회 유지한다. 다리 안쪽에 놓았던 손을 다리 바깥쪽에 놓고 구부렸던 왼쪽 무릎을 펴주면 척추가 좀 더 비틀어지면서 강한 자극을 줄 수 있다.

도움주신 분 _ ‘옴팩토리’ 윤준아 강사
미국 뉴욕 요가 스튜디오 ‘옴팩토리’의 한국 직영점. 뉴옥 옴팩토리는 ‘2013 베스트 요가 인 뉴욕’에 선정됐으며 뉴욕타임즈 등에 트렌디 요가로 소개됐다. 옴팩토리는 천장에 달린 요가 해먹을 이용하는 반중력 요가를 중심으로 수업을 진행한다. 강남점과 일산점 두 군데며, 일산점은 경기도 고양시 일산동구 정발산로 33 10층에 위치해 있다. 031-903-6606~7