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ENJOY OUTDOOR|Nordic Walking
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  • 글 박상신 한국노르딕워킹협회 회장 | 사진 김해진 기
  • 승인 2013.02.08 10:02
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수술 대신 노르딕워킹으로 척추협착증 고쳤다
관절보호·근육단련 효과…유럽에선 재활운동으로 처방

▲ 눈 덮인 등산로에서 노르딕워킹을 걷고 있는 박상신 한국노르딕워킹협회 회장(왼쪽).

노르딕워킹은 두 자루 스틱을 사용해 관절의 부담은 줄이고 운동 효과는 극대화한 보행법이다. 척추를 중심축으로 삼는 전신운동이라 척추 주변부 근육을 단련하는 역할도 톡톡히 한다. 척추를 지탱하는 기립근이 충분히 단련되면 척추에 가해지는 압력을 분산시키는 지지대 역할을 하게 된다. 노르딕워킹을 통한 척추기립근 단련은 디스크 환자에게 크게 도움이 되기 때문에 유럽 각국의 의사들은 환자의 재활치료에 노르딕워킹을 처방하는 일이 많다.

한국노르딕워킹협회 수석코치 김세정씨도 노르딕워킹으로 척추 질환을 극복한 경험이 있다. 2006년 척추협착증 판정을 받은 그는 척추의 뼈가 서로 부딪히며 생긴 극심한 통증으로 허리를 앞으로 굽히는 자세를 취하기 어려웠다. 결국 그는 직장생활까지 포기해야 했다. 병원에선 수술을 권했지만 디스크 수술에 대한 공포와 후유증 걱정으로 다른 방법을 모색했다.

▲ 노르딕워킹 스틱을 활용한 실내 연습. 앞뒤로 선 두 사람이 스틱의 양끝을 잡고 충분히 양팔을 흔든다. ‘기차놀이’라고 불리기도 한다.
▲ 두 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는 노르딕워킹의 기본 동작이 완성되면 그동안 움츠러들었던 몸 안의 오장육부 또한 반듯하게 자기 자리를 잡게 된다.

그러다 걷기 동호회에서 우연히 만나게 된 노르딕워킹은 허리 고통에 시달리던 그도 도전할 수 있을 만큼 신체 부담이 적은 운동이었다. 일상 걸음걸이와 달리 동작이 큰 노르딕워킹의 자세들을 꾸준히 습득하며 체력을 단련한 그의 몸은 약 2개월 만에 통증 없이 허리를 어느 정도 숙일 수 있을 정도로 호전됐다. 이후 노르딕워킹의 효능과 매력에 빠져든 그는 독일에 건너가 국제노르딕워킹 코치자격을 취득하고 국내에서 노르딕워킹을 전파하는데 앞장서고 있다.

올바른 차렷 자세가 중요
운동 효과를 최대한 얻으려면 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 노르딕워킹의 기본 자세는 ‘똑바로 서는 것’. 올바른 걸음걸이를 완성하기 위해선 정확한 차렷 자세를 익혀 실천하는 것이 좋다. 바른 자세는 어깨나 골반같이 노르딕워킹에서 중요한 역할을 하는 신체부위가 충분히 가동할 수 있도록 도와주기 때문이다.

▲ 익숙하지 않은 상체의 움직임을 익히려면 실내 연습도 가능하다. 파트너가 있다면 마주 서서 서로의 양손을 번갈아 가며 잡는다. 상대의 틀린 자세를 지적해줄 수 있어 빠른 습득이 가능하다.

▲ 스틱 사용의 옳은 예. 스틱을 사용할 땐 발보다 스틱이 먼저 지면에 닿아야 하며 팔꿈치 또한 자연스럽게 펴져야 한다.(왼쪽). 스틱 사용의 틀린 예(오른쪽).

▲ 올바른 차렷 자세의 측면(왼쪽). 차렷 자세의 틀린 예(오른쪽).

정확한 차렷 자세를 하려면 명치와 배꼽 사이의 길이를 자신의 손바닥 너비만큼 넓히면 된다. 상체를 과도하게 뒤로 젖히는 것은 바른 자세가 아니다. 숨을 들이마시며 배를 집어넣으면 자연스럽게 가슴이 올라가 어깨가 펴진다. 자라목처럼 고개를 앞으로 내밀지 말고 턱을 당겨 정면을 응시한다. 측면에서 봤을 때 귀와 어깨가 일직선에 놓이면 바른 자세가 것이다. 노르딕워킹을 할 땐 시선은 언제나 정면을 응시해야 한다.

주변인들로부터 사람이 자연스레 두발로 걷는데 특별한 방법이 왜 필요하냐는 이야기를 많이 들었다. 사람의 걷는 모습은 제각각이다. 어떤 자세는 신체의 균형을 망치는 결과를 가져오지만 전신을 충분히 활용하는 올바른 걸음은 별도의 운동이 필요 없을 만큼 건강한 신체를 만들어준다.

대다수 사람들이 하체의 움직임에 비해 팔만 앞뒤로 조금씩 흔들며 걷는다. 한쪽 어깨에 무거운 가방을 멘 경우는 신체 상하 움직임의 불균형이 더해 좌우의 균형도 무너진다. 이런 습관들이 결국에는 척추·어깨 근육의 유연성을 점차 떨어트리게 되는 것이다.

▲ 바른 자세를 위해 명치와 배꼽 사이의 거리를 자기 손바닥 넓이까지 늘려보자.

▲ 바른 차렷 자세라면 귀와 어깨선이 수직선에서 만나게 된다.

▲ 김세정 수석코치가 척추협착증 판정을 받았던 2006년 당시의 엑스레이 촬영사진. 붉은 원으로 표시된 부분의 뼈마디가 서로 밀착, 마모되어 큰 통증을 유발했다.
발보다 스틱이 먼저 땅에 닿아야
노르딕워킹으로 걸을 때는 척추를 회전중심축으로 삼고 상체 어깨뼈와 하체 골반이 서로 대각선으로 엇갈리며 움직인다. 예를 들어 오른발이 앞으로 나갈 때 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 어깨가 함께 앞을 향하도록 하는 것이다.

이때 골반은 발을 내미는 방향으로, 상체는 어깨를 내미는 방향으로 회전한다. 노르딕워킹은 이 같은 상·하체의 좌우회전운동이 유기적으로 반복된다. 이 움직임은 척추나 무릎 주변 근육, 어깨 후면처럼 일상에서 많이 사용하지 않는 근육까지 자극해 몸의 균형과 올바른 걷기자세를 만들어준다.

스틱을 사용해 노르딕워킹을 걸을 때 팔꿈치는 최대한 곧게 펴야 한다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 스틱을 사용하면 스틱이 지면에 닿는 위치가 돌출된 발보다 훨씬 전면에 위치하게 된다. 무게를 실은 발보다 스틱의 접점이 앞에 위치하면 팔의 움직이는 각도와 보폭이 좁아져 걸음새의 안정감이 크게 떨어진다.

내딛는 발과 스틱 중 무엇이 먼저 땅에 닿아야 하는가도 중요한 문제다. 스틱보다 발이 먼저 지면을 밟으면 자신의 체중과 짐의 무게를 고스란히 무릎과 발목으로 전달하게 된다. 보행에서 스틱을 사용하는 가장 큰 이유는 하체가 부담하는 압력을 스틱으로 분산시키기 위한 것이다. 발이 지면을 먼저 밟는다면 스틱의 효용성은 사라지게 된다.

노르딕워킹으로 신체를 단련한 사람들은 스틱을 사용하지 않을 때도 가슴을 활짝 펴고 어깨를 활발히 움직이며 두 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는 노르딕워킹의 기본 동작을 하게 된다. 이처럼 올바른 자세와 걸음걸이가 완성되면 그동안 움츠러들었던 몸 안의 오장육부가 반듯하게 자기 자리를 잡게 된다. 그러면 소화불량, 복부팽만감 같은 증상들이 완화되는 효과를 얻을 수 있다.

▲ 노르딕워킹 때 올바른 상체의 움직임. 팔꿈치는 펴고, 양팔을 크게 벌리며 어깨를 사용한다.



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